체중 감량을 결심했다면 식단 관리가 필수죠. 이때 칼로리가 낮고 포만감이 높은 식품을 선택하면 좋은데, 저렴하게 구할 수 있으면서도 이 조건을 충족하는 식재료 중 하나가 바로 양배추입니다. 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 개선에도 좋고, 비타민C 함량도 높은 편입니다.
크기에 따라 조금씩 다르지만, 양배추 1통을 다 먹는 경우는 잘 없죠? 양배추는 1/4이나 1/8 정도로 썰어서 요리에 이용하는 경우가 많은데, 이 때 1/8 기준으로 무게는 약 200g, 칼로리는 66kcal 정도입니다. 200g에 식이섬유가 약 5.4g 포함되어 있어 하루 권장량의 20%를 채울 수 있습니다.[1] 그렇다면 양배추를 활용한 다양한 다이어트 요리를 알아볼까요?
양배추 쌈 다이어트 요리
양배추 쌈은 아주 간단히 만들어 먹을 수 있는 반찬이죠. 찜기를 이용해서 찌거나 전자레인지를 이용하는 방법이 있는데요. 조금 더 간단하고 빠른 전자레인지를 이용하는 방법을 알아보겠습니다.
재료
•
양배추 1/8통
•
쌈장
만드는 방법
1.
양배추를 먹기 좋게 썰어줍니다.
2.
전자레인지용 용기에 담고 물을 1/4 정도 채운 후, 랩을 씌우고 젓가락으로 구멍을 세네 군데 정도 뚫어줍니다.
3.
7에서 10분 가량 전자레인지에서 가열합니다.
4.
쌈장과 함께 반찬으로 먹습니다.
양배추 샐러드 다이어트 요리
재료
•
양배추 1/4통
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파프리카
•
당근
•
오이
•
오리엔탈 드레싱
만드는 방법
1.
양배추를 썰고, 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼냅니다.
2.
볼에 담아 파프리카, 당근, 오이 등 입맛에 따라 채소를 곁들여 줍니다.
3.
오리엔탈 드레싱을 뿌려 먹습니다.
양배추 계란 다이어트 요리
데친 양배추와 스크램블 에그의 조화, 만들기 쉽고 맛도 좋아 반찬으로 제격인 간단한 다이어트 요리입니다. 물론 케첩을 추가하는 것도 방법이지만, 별도의 양념 없이 소금, 후추로만 간을 해도 깔끔하게 먹을 수 있습니다.
재료
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양배추 1/4통
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달걀 1개
•
식용유
•
소금, 후추 약간
•
케첩 (선택 사항)
레시피
1.
끓는 물에 소금을 약간 넣고 채 썬 양배추를 살짝 데칩니다.
2.
찬물에 헹궈 물기를 뺀 후 물기를 제거합니다.
3.
프라이팬에 식용유를 두르고 달걀물을 부어 스크램블 에그를 만듭니다. 기호에 따라 소금, 후추를 약간 칩니다.
4.
양배추 위에 스크램블 에그를 올립니다.
5.
마지막으로 기호에 따라 케첩을 뿌려줍니다.
양배추 덮밥 다이어트 요리
간단히 해먹을 수 있는 덮밥 레시피입니다. 취향에 따라 닭가슴살 등 양질의 단백질을 추가해도 좋습니다.
재료
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양파 반 개
•
대파 1/3개
•
양배추 1/4통
•
식용유
•
다진 마늘
•
굴소스
•
밥
•
계란
만드는 방법
1.
양파 반 개, 대파 1/3개, 양배추 1/4통을 먹기 좋게 썹니다.
2.
식용유를 두른 팬에 다진 마늘 1큰술을 넣고 향을 낸 후, 썰어둔 야채에 굴소스를 1큰술 넣고 볶아줍니다.
3.
야채가 적당히 숨이 죽으면 밥 위에 올려줍니다.
4.
기호에 따라 계란 후라이를 곁들여 먹으면 더욱 맛있습니다.
양배추 수프 다이어트 요리
간단하면서도 맛있는 다이어트 요리입니다. 취향에 따라 소금과 후추로 간을 해도 좋습니다. 참고로 채소는 미리 한번 데쳐 넣으면 조리 시간을 단축할 수 있습니다.
재료
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올리브유
•
양파 반 개
•
당근 1/4개
•
셀러리 줄기 1개
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치킨스톡 큐브 1개
•
양배추 잎 4장
레시피
1.
냄비에 올리브유를 두르고 채 썬 양파 반 개를 볶아줍니다.
2.
잘게 다진 당근 1/4개와 셀러리 줄기 하나를 넣어 함께 볶아주세요.
3.
물 500ml를 붓고 치킨스톡 큐브 1개를 넣은 다음 끓여주세요.
4.
국물이 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어서 약 15분간 뭉근히 익힙니다.
5.
마지막으로 양배추 잎 4장을 적당한 크기로 잘라 넣어주세요.
출처
[1] 식약처 식품영양성분 데이터베이스