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근력운동 스트레칭, 운동 전후에 이렇게 해보세요

근력 운동 전 후 스트레칭은 운동 효율성과 안전을 위해서도 매우 중요합니다. 하지만 막상 스트레칭을 하려고 하면 귀찮거나, 어떻게 해야할지 모르시는 분들도 많을 것입니다. 오늘은 이런 분들을 위해 운동 전후 스트레칭의 중요성을 간단하게 말씀드리고, 대표적인 스트레칭들을 알려드리겠습니다 :) 이 글을 읽고 헬스장에 가서 근력운동 전후로 5분씩이라도 스트레칭하는 습관을 만들어보면 어떨까요?

근력 운동 전후 스트레칭이 중요한 이유

운동 전 스트레칭이 중요한 다양한 이유들이 있습니다. 크게는 아래와 같은 3가지 이유들을 들 수 있습니다.

유연성 증가

근력운동 전 스트레칭을 통해 근육의 가동 범위를 늘려주고, 이를 통해서 유연성이 증대됩니다. 유연성은 근력 운동 시 운동의 효율성과 가동성에도 큰 영향을 줍니다.

근육 이완 강화

근력운동은 기본적으로 근육을 수축하고 경직시킵니다. 근력 운동 전후 스트레칭을 통해 근육의 이완을 강화하고, 근육의 수축과 이완 시 생긴 손상에 대한 회복을 도울 수 있습니다.

운동 능력 향상

유연성 증진과 근육의 긴장도 감소를 통해서 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 특히 고관절 및 발목 유연성 등은 하체 운동 능력 및 효율성에 큰 영향을 줍니다.
그럼 이제부터 본격적으로 근력 운동 전후에 하면 좋은 스트레칭들을 소개하겠습니다.

근력운동 전 스트레칭

운동 전에는 가동범위와 활동성을 늘릴 수 있는 동적스트레칭을 진행하는 것을 추천합니다. 동적 스트레칭이란 말 그래도 멈춘 상태가 아닌 움직이며 근육을 풀어주는 것을 의미합니다. 심장 박동과 호흡을 더욱 활성화하며 근육을 늘릴 수 있어서 운동 전 스트레칭으로써 적합합니다.

달리기

근력 운동 전 달리기를 통해 몸을 풀어주는 것도 좋습니다. 보통 강한 강도의 유산소보다는 10분 내외로 몸에 열을 올리고 이완하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 천천히 걷거나 가볍게 뛰는 것을 통해 근력 운동 전 예열 운동으로써 활용할 수 있습니다.

팔벌려뛰기

학교 체육시간에도 자주 하던 스트레칭 중 하나입니다. 이 스트레칭은 다리와 엉덩이 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 바닥에 서서 발을 모으고 뛰면서 다리를 벌리고 모으는 동작을 반복합니다.

고관절 회전 스트레칭

고관절 회전은 허벅지와 엉덩이 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 바닥에 앉아서 무릎을 굽힌 후, 왼쪽 다리를 앞쪽으로 뻗은 후 오른쪽 팔을 왼쪽 다리에 대고 상체를 왼쪽으로 돌립니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

장요근 스트레칭

장요근은 허리와 엉덩이를 지지하는 근육으로, 허리 통증이 있거나 하체 유연성이 부족하신 분들에게 필수적으로 추천드리는 스트레칭 중 하나입니다. 한 쪽 다리는 바닥에 대고 반대쪽은 무릎을 굽혀 바닥과 수직 상태를 만들어주세요. 그 후 무게중심을 살짝 앞으로 이동하며 무릎을 굽히고, 뒤로 뻗은 쪽 다리 앞쪽이 늘어나는 느낌을 느끼며 호흡을 내뱉어 주세요. 해당 동작을 10-15회 양쪽 각각 수행합니다.

고양이 자세

등과 코어 근육을 동적으로 스트레칭하는데 효과적인데요. 마치 고양이가 움직일 때 하는 자세와 유사하여 붙여진 이름입니다. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 후에 천천히 척추를 아치형으로 올립니다. 그 후 호흡을 내쉬면서 척추를 바닥쪽으로 둥글게 내리고 반대로 시선은 천장으로 향하며 머리를 위쪽으로 들어올립니다. 이 동작을 1분 내외로 진행해주세요.

광배근 스트레칭

광배근은 어깨와 상체를 연결하는 근육을 말하며, 일반적으로 등운동을 할 때 가장 많이 활용되는 근육 중 하나입니다. 한 쪽 팔을 위로 들어올린 후에 팔꿈치를 굽혀줍니다. 그 후에 반대편 손으로 팔꿈치를 잡고 아래로 당깁니다. 이 동작에서 살짝 당긴 상태를 풀어줬다가 다시 당기는 동작을 10-15회 진행해주세요!

근력운동 후 스트레칭

운동 후에는 정적인 스트레칭과 함께 근육을 풀어줄 수 있는 폼롤러를 추천합니다. 그럼 운동 후에 추천하는 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.

폼롤러 스트레칭

운동 후에는 폼롤러 등을 이용해 근막이완 스트레칭을 통해 가볍게 풀어주는 것을 추천합니다. 폼롤러는 근육 긴장을 완화시키고 혈액 순환을 돕는 것에 효율적인 툴이 될 수 있습니다. 폼롤러를 사용해서 종아리와 허벅지 앞, 뒤, 옆 부분을 골고루 풀어주세요. 특히 무릎을 꿇은 상태에서 허벅지와 종아리 사이에 폼롤러를 넣고 체중을 이용해서 눌러주면 발목 주변부와 종아리 스트레칭에 좋습니다.

대퇴사두근 스트레칭

허벅지 후면부 스트레칭입니다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 꿇고 앉은 후, 엉덩이 부분의 근육을 늘리는 스트레칭입니다. 양쪽을 번갈아가면서 늘려주세요! 특히 앉아서 생활하는 일이 많은 현대인들은 하체 후면부가 갈수록 짧아지는 경우가 많은데요. 따라서 의식적으로 스트레칭을 하는 것을 추천합니다.

어깨 스트레칭

한 손으로 팔꿈치를 잡은 후, 팔을 반대쪽으로 당겨서 어깨와 팔의 근육을 늘리는 스트레칭입니다. 다른 팔도 같은 방법으로 반복합니다.
오늘은 운동 전후 스트레칭 방법에 대해서 알아보았는데요. 스트레칭은 시간이 들고, 귀찮기도 하지만 장기적으로 했을 때와 하지 않았을 때 차이가 매우 크기도 합니다. 따라서 여러분도 신경 써서 스트레칭을 하시며 더 즐거운 운동을 하실 수 있길 응원하겠습니다
출처
[1] Beaulieu JE. Developing a Stretching Program. Phys Sportsmed. 1981 Nov;9(11):59-69. doi: 10.1080/00913847.1981.11711207. PMID: 27410980.