소요시간 : 3-4분 요가하기 좋은 시간 중 하나인 밤, 자기 전엔 어떤 동작이 좋을까요?
쉽게 따라할 수 있고 하고 나면 수면의 질이 달라지는 밤요가 동작들을 소개해요. 바쁜 하루 끝, 우리 모두에게 주어지는 공통된 미션 하나가 있습니다. 그것은 바로 ‘잠’이죠. 어떤 이들에겐 당연히 찾아오는 존재겠지만 의외로 이 친구가 쉽사리 찾아오지 않거나, 찾아와도 ‘조금만 더 늦게 잘래’ 하고 억지로 밀어내는 경우도 많습니다. 저를 포함해서요.
평소에 식단과 운동 모두 꾸준히 하면서 나름 건강한 일상을 살고 있었지만, 이상하게 ‘수면’ 만큼은 좀처럼 마음먹은 대로 되지 않았어요. ‘잠은 죽어서나 자야지’ 마인드로 밤을 지새며 공부하던 대학생 시절의 습관이 그리 쉽게 없어지진 않더라고요. 그러다 코로나 시기에 매일 밤 자기 전 딱 10분이라도 요가를 하기 시작하면서 수면의 퀄리티가 달라지는 걸 느꼈어요. 오늘은 제가 4년 째 계속 하고 있는 밤 요가(Bedtime Yoga), 그 매력을 나눠봅니다.
밤요가 효과 세 가지
1. 수면 질 개선
제가 매일 밤 요가를 하는 가장 큰 이유이기도 한데요. 10분이라도 요가 동작으로 몸과 마음을 편안히 풀어주고 나면 잠에 더 빨리 들 수 있을 뿐만 아니라 아침에 정말 개운하게 일어날 수 있어요!
2. 스트레스 해소
밤요가는 깨어있는 대부분의 시간을 ‘생각과 자극’으로 채우고 있는 우리의 스트레스와 긴장감을 완화시키고 몸과 마음에 편안함을 가져다주는 장점이 있습니다.
3. 근육이완 & 노폐물 제거
밤에 요가를 하면 일상에서 긴장되어 있는 근육이 이완되면서 몸에 쌓인 노폐물을 효과적으로 제거하는 효과가 있습니다. 게다가 혈액순환을 촉진시켜서 수면에 유리한 신진대사 활동을 도와줘요.
저의 경우는 밤 시간에 여러 자극에서 벗어나 오롯이 나에게 집중하는 휴식의 시간을 보내고 싶어서 밤 요가를 지속해오고 있는데요. 밤 요가를 할 때에는 방 안이 충분히 어두운 게 좋고, 침대에 누워 스마트폰을 보는 것보다는 조용한 분위기에서 하는 것을 추천해요. 아늑한 조명과 잔잔한 음악만 준비되어 있다면 침대 위 요가는 언제든 시작할 수 있답니다!
침대에서 하기 좋은 밤요가 자세
밤 요가를 할 때는 기분 좋고 편안한 자세를 선택하는 것이 좋아요. 지난 4년동안 거의 하루도 빠짐 없이 밤 요가를 해왔던 제가 직접 추천하는 베드타임 요가(Bedtime Yoga) 영상들도 가져왔으니 살펴보세요!
1. 소고양이 자세 Cat & Cow pose
#척추마사지 #목스트레칭 #가슴열림
비틸라아사나 Bitilasana + 마르자리아사나 Marjaryasana
산스크리트어로 비틸(Bitil)은 소, 마르자리(Marjary)는 고양이를 의미해요. 소 자세는 척추 및 내장 기관 마사지 효과가 있고 상체 앞쪽과 목을 스트레칭하는 데 효과적이며, 고양이 자세는 상체 뒤쪽과 목 스트레칭에 좋습니다. 또한 복부 안쪽의 부드러운 마사지 효과가 있습니다.
1. 어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎을 위치시켜 네발로 기어가는 자세를 취합니다.
2. 마시는 숨에 꼬리 뼈를 위로, 척추와 복부는 아래로 내리며 가슴을 들어 올립니다. (시선 천장)
3. 내쉬는 숨에 꼬리 뼈부터 말아 척추를 배꼽 쪽으로 당기며 몸을 둥굴게 말아냅니다. (시선 배꼽)
4. 이 동작을 3-4회 반복한 후 중립으로 돌아옵니다.
소자세, 고양이자세ㅣ요가 자세 기초쌓기 by 숨쉬는고래 (난이도: ️️)
2. 강아지 자세 Extended Puppy pose
#가슴열림 #척추스트레칭 #굽은등완화
웃타나 시쇼사나 ㅣ Uttana Shishosana
Uttana = 늘린, 늘어난, 쭉 뻗은 Shisho = 강아지 라는 의미로, 늘어난 강아지 자세라고도 불립니다. 팔과 어깨, 목을 비롯해서 척추를 길게 늘려주기 때문에 굽은 어깨나 등으로 인한 통증 완화에도 효과적이예요. 배게를 가슴에 두고 하면 조금 더 편안히 시도해볼 수 있답니다!
1. 테이블 자세에서 두 팔을 앞쪽으로 더 가져가 쭉 뻗어냅니다.
2. 두 무릎은 골반 간격을 유지합니다.
3. 상체를 숙이며 가슴을 바닥에 천천히 내려놓습니다.
* 이 때, 골반과 무릎은 일직선을 유지해야합니다. 짝 열어주세요.
4. 이마를 바닥에 편하게 두고 30초-1분간 자세를 유지합니다.
* 가능하다면 턱을 바닥에 대려고도 노력해보세요.
강아지 자세 / 우따나 시쇼사나 / 차근차근 요가자세 by 요가은 (난이도: ️️️)
3. 나비자세 Butterfly pose
#골반스트레칭 #하체혈액순환 #생리통완화
받다코나아사나 ㅣ Baddha Konasana
Badda = 묶인, Kona = 각도라는 뜻의 자세로, 다리 모양이 나비와 같아서 나비 자세라고도 불리는데요. 이 자세는 사타구니와 골반, 허벅지 주변을 스트레칭 해주어 하체의 혈액순환에 도움이 됩니다. 특히 생리통이 있거나 생리전증후군(PMS) 때문에 고생할 때 해주면 굉장히 좋아요!
1. 매트에 앉은 자세에서 시작합니다.
2. 두 다리를 접어 발을 사타구니 가까이 가져와 모읍니다.
3. 손으로 발을 잡고 척추는 곧게 세웁니다.
* 이 때, 어깨가 말리지 않도록 가슴도 활짝 열어주세요.
4. 골반을 열고, 가능한 만큼 무릎을 바닥가까이 내립니다.
받다코나사나/ 나비자세 하기 위한 팁 by 지은요가 (난이도: ️️️️)
4. 누운 비틀기 자세 Twist pose
#허리스트레칭 #복부마사지 #디톡스효과
자타라 파리바르타나사나 ㅣ Jathara Parivartanasana
Jathara = 복부, Parivartana = 비트는, 즉 복부를 비트는 자세입니다. 등을 비틀어 척추골 사이에 공간을 만들기 때문에 어깨, 등, 허리통증을 완화시키는 효과가 있고 더불어 골반의 통증을 경감시키는 데에도 좋아요.
1. 등을 대고 누워 두 다리를 붙이고 하늘로 뻗습니다.
2. 복근의
3. 내쉬는 숨에 꼬리 뼈부터 말아 척추를 배꼽 쪽으로 당기며 몸을 둥굴게 말아냅니다. (시선 배꼽)
4. 이 동작을 3-4회 반복한 후 중립으로 돌아옵니다.
매일 15초 “이 자세”를 하면 놀라운 신체변화가 생겨요 by 자세요정 (난이도: ️️️)
5. 바람빼기 자세
#허리스트레칭 #소화촉진 #가스배출
아파나아사나 ㅣ Apanasana
산스크리트어로 apana 배설하는 하강 호흡이라는 뜻이 있는데요. 잠들 기 전 딱 1분만 이 자세를 해주면 허리 통증이 완화될 뿐만 아니라 복부팽만감 개선, 혈액순환 촉진, 스트레스 해소 등의 효과를 경험할 수 있어요. 가스가 많이 찬 것 같을 때에도 효과적이랍니다!
1. 바닥에 등을 대고 누워 내쉬는 숨에 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
2. 두 팔로 무릎을 감싸 안고 양손은 각각 반대쪽 팔꿈치 위에 둔다.
* 이 때, 뒷 목이 어깨에서 멀어지도록 길게 늘여 유지한다.
3. 숨을 내쉴 때마다 무릎을 가슴 쪽으로 조금씩 더 가까이 당긴다.
* 이 때, 어깨와 등은 바닥 위에서 평평하게 유지한다.
4. 30초에서 1분간 자세를 유지한다.
바람 빼기 자세_황아영 요가 by 하비라이프 (난이도: ️)
[BONUS] 베드타임 요가 영상 추천
10분
잠들기 전 누워서 편안하게 몸을 이완해요 | 10분 베드타임 요가 by 요가소년
20분
잠들기 전, 숙면을 위한 20분 릴렉스 요가 by아영황
15분
자기 전에 하면 딱 좋은 요가 | 숙면을 위한 자기전 스트레칭, 침대 요가 by 에일린 요가
25분 (영어도 괜찮다면..)
Slow Flow Yoga For Better Sleep | 25 Min Calming Practice by Jessica
사실 요가를 하기 좋은 시간은 따로 정해져있지 않습니다. 아침 공복에 하는 게 좋을 수도 있고, 저녁 먹기 전이 좋을 수도 있겠죠. 보다 중요한 것은 ‘내가 편한’ 시간을 발견하는 거예요. 자신의 일상 패턴에 맞게 요가 시간대를 확보하고 그 시간을 기다리며 설레여하는 마음가짐이 있다면 언제든 요가하기 좋은 시간이 될 수 있지 않을까요?