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말린 과일로 다이어트를? 말린 과일의 진실

다이어트 중 과일을 깎아 먹기는 귀찮고 일반 과자보다는 건강한 선택을 하고 싶을 때, 말린 과일을 한 번쯤 먹어본 적이 있을 거에요. 다이어트 할 때 말린 과일이 정말 도움이 되는지, 주의할 점은 없는지 살펴볼까요?

말린 과일 칼로리

말린 과일은 달콤한 맛과 휴대성 때문에 인기 있는 간식입니다. 하지만 신선한 과일에 비해 말린 과일은 더 높은 칼로리 함량을 가지고 있습니다. 이는 건조 과정에서 물이 증발되어 당과 영양소가 집중되기 때문입니다.
당과 영양소가 집중되었다는 것은 당 떨어질 때 빠르게 에너지를 회복할 수 있는 건강 간식으로는 적합하지만, 다이어트 중에는 섭취량에 특히 주의가 필요한 이유이기도 합니다.
예를 들면, 100g당 포도에는 78.2g의 물이 들어 있고 칼로리는 80kcal 정도인 데 반면, 건포도에는 물은 거의 없고 353kcal의 높은 칼로리를 갖고 있습니다.[1]

말린 과일 장점

이렇게 고칼로리 함량에도 불구하고, 말린 과일이 각광받는 이유는 장점도 많기 때문인데요.

풍부한 영양 성분

말린 과일은 섬유질, 칼륨, 철분, 비타민 C와 같은 필수 비타민과 미네랄의 좋은 원천입니다. 사실, 일부 말린 과일은 신선한 과일보다 영양소 함량이 높기도 합니다. 포도의 예시를 다시 볼까요? 100g당 포도에는 10mg의 칼슘이 함유되어 있지만, 건포도에는 5배가 넘는 59mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

강한 단맛

수분을 제거하는 건조 과정은 과일의 천연 당을 집중시켜 단맛을 강화시킵니다. 이 강렬한 단맛은 사탕이나 달콤한 간식의 훌륭한 대안이 되며, 특히 다이어트 시에 식단 조절을 하면서 관리하기 어려운 단맛 욕구를 충족하는 데 도움이 됩니다.

쉬운 보관법

신선한 과일을 항상 먹으면 좋겠지만, 과일을 보관하고 먹기 위해 준비하는 일이 번거로운 것 또한 사실이죠. 말린 과일은 보관하기 쉽고 유통 기한이 길다는 특성이 있어 편리성 측면에서는 큰 장점입니다. 대부분의 말린 과일은 밀폐 용기에 보관하면 상온에서 몇 달 동안 보관할 수 있으며, 냉장 보관 시 더 오래 보관할 수 있습니다.

말린 과일 단점

하지만, 다이어트 시 말린 과일을 먹을 때는 주의해야 할 점들도 분명 있습니다.

당분 증가

이전에 언급했듯이 건조 과정은 과일의 천연 당을 집중시켜 건과일에는 신선한 과일보다 더 많은 당분이 포함되어 있습니다. 따라서 당뇨병이 있거나 당뇨병 위험이 있다면, 건과일을 피하는 것이 좋겠죠? 100g당 말린 과일의 당분은 다음과 같습니다. [1] 제조사에 따라 조금씩 차이가 있을 수 있으니 참고해주세요.
100g당 당분
100g당 칼로리
말린 딸기
75g
375kcal
말린 망고
67.5g
350kcal
말린 포도(건포도)
65.2g
299kcal
말린 배
62.2g
262kcal
말린 사과
57.2g
243kcal
말린 바나나
46.7g
333kcal
말린 자두(푸룬)
38g
240kcal

적은 포만감

배가 고플 때 우선 물을 한 잔 먹어보라는 말 들어 본 적 있죠? 이처럼 물은 포만감에 적지 않은 영향을 주는 요소인데요. 신선한 과일의 경우 많은 수분을 함유하고 있는데 반해, 말린 과일의 경우 수분이 거의 없어 포만감을 느끼기 어렵다는 것이 단점이에요. 건강한 간식을 선택하기 위해 말린 과일을 샀어도, 헛헛함이 사라지지 않아 계속 먹게 된다면 좋은 간식이라 할 수 없겠죠.

다이어트에 도움되는 말린 과일

이렇듯 다이어트 시 말린 과일에는 장단점이 공존합니다. 그렇다면 말린 과일 중에서도 다이어트 시 조금 더 나은 선택지가 있을까요? 칼로리와 당분을 기준으로 아래 두 가지를 추천합니다.

사과

말린 사과는 100g당 243kcal, 당분은 57.2g으로 , 다른 말린 과일에 비해 칼로리와 당분 부담이 적은 편입니다. 또한 우리에게 친숙한 맛으로, 온오프라인에서 쉽게 구할 수 있다는 것도 장점입니다. 시중에서 판매하는 동결 건조 사과 칩의 경우 한 팩에 10-20g 정도로, 칼로리나 당분 부담 없이 한 봉지를 먹기 좋습니다.

푸룬 (말린 자두)

푸룬은 100g당 240kcal, 당분은 38g으로 말린 과일 중에서는 당분과 칼로리가 모두 낮은 편에 속합니다. 또한 2014년 출판된 리뷰 논문에 따르면, 조금 더 자세한 후속 연구가 필요하지만 변비에 효과가 있을 가능성이 있습니다. [2] 수분이 부족해지기 쉬운 다이어트 시에 참고할 수 있는 부분이겠죠?

다이어트할 때 말린 과일 먹는 법

다이어트 시 말린 과일은 적당한 양과 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다.

공복 섭취

밥을 먹고 후식으로 먹는 것보다는, 공복 상태에서 말린 과일을 간식으로 먹는 것을 추천합니다. 또한 체내 대사가 가장 활발한 아침에 섭취하는 것이 좋습니다.

과식 금지

말린 과일은 칼로리 밀도가 높기 때문에 한 번에 많은 양을 먹는 것을 피해야 합니다. 그렇다면 어느 정도 양이 적당할까요? 시중에서 판매되는 혼합 말린 과일의 경우 한 팩의 영양 성분을 쉽게 확인할 수 있어, 대체로 한 팩이면 적당한 양입니다. 하지만 말린 과일을 대량으로 사서 먹는 경우에는 한 번에 손바닥 크기 정도(약 1/4컵)를 넘지 않도록 해 보세요.

여러 번 씹기

말린 과일은 수분이 부족하기 때문에 충분히 여러 번 씹어서 먹는 것이 좋습니다. 잘 씹는 것은 소화를 촉진하고 포만감을 느끼는 데에도 도움이 되니 일석이조겠죠?

말린 과일 활용 레시피

말린 과일은 아침 식사부터 디저트까지 다양한 요리에 사용할 수 있는 다재다능한 재료입니다. 자연스러운 단맛과 쫄깃한 식감을 더해 집에서 시도해볼 수 있는 말린 과일 활용 레시피를 살펴보세요.

그릭 요거트 + 말린 과일 + 견과류

그릭 요거트에 말린 과일과 견과류를 추가하면 풍부한 맛과 함께 만족스러운 식감을 더할 수 있습니다.
재료:
그릭 요거트 1컵
혼합 건조 과일 1/4컵 (건포도, 크랜베리, 살구 등)
다진 견과류 1/4컵 (아몬드, 피칸, 호두 등)
꿀 1큰술 (선택 사항)
레시피:
1.
그릭 요거트에 건조 과일과 견과류를 섞어줍니다.
2.
입맛에 따라 꿀을 적당량 뿌려주면 완성입니다.

말린 과일 그래놀라 바

오븐이 있다면 그래놀라 바를 직접 만드는 것에 도전해 보는 건 어떨까요? 시중에서 파는 그래놀라 바에 비해 건강하고도 맛있게 즐길 수 있습니다.
재료:
롤드 오츠 2컵
혼합 말린 과일 1컵
혼합 견과류 1/2컵
꿀 1/4컵
메이플 시럽 1/4컵
코코넛 오일 1/4컵
바닐라 추출물 1 작은 스푼
계피 가루 1/2작은 스푼
레시피:
1.
오븐에 베이킹 용기와 종이 호일을 깔고, 온도를 175°C로 예열해 둡니다.
2.
큰 그릇에 롤드 오츠, 건조과일, 견과류를 섞어줍니다.
3.
작은 냄비에 꿀, 메이플 시럽, 코코넛 오일, 바닐라 추출물, 계피 가루를 섞어 약불에서 천천히 섞어 줍니다.
4.
3번의 재료를 2번에 부어줍니다.
5.
베이킹 용기 위의 종이 호일에 재료를 옮기고 강하게 눌러줍니다.
6.
20-25분 정도 오븐에서 구운 후 식혀서 자르면 됩니다.
출처
[1] 미국 농무부(USDA) FoodData Central
[2] Lever, E., Cole, J., Scott, S. M., Emery, P. W., & Whelan, K. (2014). Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary pharmacology & therapeutics40 (7), 750-758.