거북목이란
거북목 증후군의 정확한 진단명은 Forward Head Posture(FHP)입니다. 사람의 목은 옆에서 보면 C자 형태로 보이는 것이 정상이지만, 거북목 증후군은 목이 앞으로 굽어 C자 커브가 사라지고 일자에 가까운 형태로 보이는 증상입니다. 거북이는 실제로 사람보다 1개 더 많은 8개의 목뼈를 가지고 있어 목을 더 길게 뻗을 수 있다고 해요. 그래서 거북이의 목처럼 앞으로 구부정하게 나와있는 모양에서 이름이 지어진 거죠.
거북목 원인
가장 큰 원인은 자세인데요, 정확히는 머리가 앞으로, 아래로 향하는 자세예요. 사실 거북목은 뼈와 신경이 아닌 근육과 인대의 문제에서 생깁니다. 고개를 숙인 채 휴대폰을 오래 보거나 책상에서 낮은 모니터를 오랜시간 바라보게 되면 겉으로는 가만히 있는 것 처럼 보이지만 실제로는 수많은 근육과 인대, 관절들이 계속해서 버티고 있는 거죠. 이 상태가 오래 지속되면 목의 앞쪽 근육은 짧아지고 뒷 근육과 인대는 비정상적으로 늘어나면서 거북목으로 가게 되는 것이랍니다.
거북목 자가진단
거북목 체크리스트
1. 승모근이 화나 있어서 ‘옷걸이’를 걸친 듯한 느낌을 받은 적이 있다.
2. 목과 어깨가 항상 뭉쳐있어서 피로도가 심하다.
3. 옆에서 보면 목이 어깨보다 앞으로 빠져있다.
4. 잠을 자고 또 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다.
5. 목에서 어깨로 이어지는 부위가 버섯처럼 불룩 튀어나와 있다(버섯 증후군)
6. 다른 사람들에게 목의 자세가 이상하다는 이야기를 들어본 적이 있다.
이 중 4개 이상에 해당한다면, 거북목일 가능성이 높아요. 이처럼 주관적인 불편감을 활용한 자가진단 방법 외에, 간단히 스스로 테스트해볼 수 있는 방법도 있는데요.
벽을 활용한 1분 거북목 자가진단 방법
1.
벽에 닿을듯 말듯 마주보고 섭니다.
2.
얼굴을 한 방향으로 돌려 뺨과 양 어깨가 닿는지 확인합니다.
이 때 어깨가 벽에 닿지 않거나, 닿으려고 할 때 통증이 나타난다면? 거북목을 의심할 수 있어요. 다만 자가 진단의 경우 정확도는 높지 않으므로, 통증이 나타난다면 즉시 멈추고 병원을 방문하여 정밀 검사를 받아보는 것을 권장합니다.
거북목 스트레칭 TOP 5
수건을 이용한 거북목 스트레칭
앞서 언급한 것처럼, 거북목은 목의 C커브가 무너지기 때문에 생기는 현상인데요. 목의 C커브를 되찾기 위해서는 수건이나 세라밴드를 이용한 스트레칭이 효과적입니다.
1.
등을 펴고 똑바로 앉은 상태에서, 수건을 양손으로 길게 잡고 목 뒤에 둡니다.
2.
등은 최대한 쭉 핀 상태를 유지하면서, 수건 위로 목을 젖혀줍니다. 이 때, 통증이 느껴진다면 더 내려가지 않습니다.
3.
5초 정도 유지하고 다시 올라오는 것을 반복합니다.
폼롤러를 이용한 거북목 스트레칭
집이나 운동 센터에 폼롤러가 있다면, 폼롤러를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
1.
폼롤러를 베게처럼 목 뒤에 대고 똑바로 눕습니다.
2.
양 무릎을 골반 넓이 정도로 벌리고 세워 준 뒤, 폼롤러 끝 부분을 양손으로 잡습니다.
3.
왼쪽 오른쪽 번갈아가며 천천히 고개를 돌렸다가 제자리로 돌아오는 것을 반복합니다. 이 때 어깨가 들리지 않도록 합니다.
누워서 하는 거북목 스트레칭
따로 운동 도구를 챙기기 번거롭다면, 간단히 누워서 할 수 있는 스트레칭을 시도해봐도 좋습니다. 운동 매트를 깔고 해도 좋지만, 없거나 귀찮을 경우 그냥 침대에서 해도 괜찮습니다.
1.
똑바로 누운 상태에서, 목을 최대한 뒤로 젖힙니다.
2.
호흡을 들이마시며, 가슴 쪽을 바라보며 턱을 최대한 아래로 당깁니다. 이 때 최대한 목 이외에 다른 신체 부위가 움직이지 않도록 합니다.
3.
호흡을 내쉬며 다시 목을 뒤로 젖히는 것을 반복합니다.
사무실에서 하는 거북목 스트레칭
거창하게 운동복을 입거나 도구를 준비하지 않아도, 틈틈이 사무실에서 생각 날 때마다 할 수 있는 스트레칭도 있습니다. 1시간에 한 번 정도 알람을 맞춰 두고 스트레칭을 해 보는 건 어떨까요?
1.
양팔을 벌려 머리 뒤쪽에서 깍지를 낍니다.
2.
양팔을 접고 머리를 누르며 앞으로 천천히 숙입니다.
3.
10초간 유지 후 다시 올라오는 것을 반복합니다.
거북목 예방 방법
거북목은 자세과 밀접한 관련이 있기 때문에, 평소 나의 생활 습관을 파악하면서 바른 자세를 유지할 수 있는 방법을 살펴보는 것이 좋습니다. 앉아서 많이 근무하는 사무직 직장인이라면, 노트북 받침대나 모니터 받침대를 구비해서 앉아 있을 때 목이 굽지 않도록 시선 높이를 높여 주세요. 또한 집에서 스마트폰이나 태블릿을 이용할 때에도 목이 굽기 쉬우니, 거치대를 활용하여 정면을 응시한 상태에서 기기를 작동할 수 있는 환경을 만들어 보세요.
