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현미밥 다이어트 | 현미밥의 효능과 부작용

다이어트를 시작할 때 밥을 현미밥으로 바꾸라는 얘기를 들어보셨나요? 우리가 일상적으로 섭취하는 밥만 바꾸어도 다이어트 효과가 있을 수 있다는 점은 솔깃할 수밖에 없죠. 현미밥이 다이어트에 어떤 도움이 되는지, 주의해야 할 점은 없을지 살펴보겠습니다.

현미밥이 다이어트에 좋은 이유

현미밥이 다이어트에 좋다는 것은 칼로리만 비교했을 때는 조금 의아할 수도 있습니다. 백미의 칼로리는 100g당 366kcal이고 현미는 357kcal로, 그다지 큰 차이가 없기 때문이죠. [1] 하지만 영양 성분을 꼼꼼히 훑어보면 현미가 백미에 비해 높은 단백질과 풍부한 무기질, 비타민을 함유하고 있다는 것을 알 수 있어요. 또한 백미보다 현미는 많은 식이 섬유를 함유하여 포만감을 높이는 데에도 도움이 됩니다. 같은 양을 먹어도 좀 더 배부른 느낌이 오래 가서 식단 관리가 조금 더 편해질 수 있겠죠?

현미밥 효능

다이어트에 도움이 되는 현미밥의 효능을 조금 더 자세히 알아볼까요?

낮은 GI 지수

GI 지수란 음식물이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지수입니다. 현미밥의 GI 지수는 68 내외로, 73 내외인 백미밥에 비해 낮습니다. 정제되지 않은 통곡물인 현미는 식이섬유 함량이 높아서, 소화와 흡수 속도가 느리기 때문입니다. 이로 인해 현미를 섭취하면 혈당이 백미에 비해 천천히 상승하고, 인슐린 분비도 천천히 일어나게 됩니다. 이러한 현미의 특성은 혈당을 안정시키고, 인슐린 저항성과 당뇨병 발생 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

높은 포만감

앞서 언급했든 현미의 풍부한 식이섬유에는 특히 다이어트 시 도움이 되는 포만감이라는 장점이 있는데요. 또한 현미에 함유된 단백질도 포만감을 높이는데 도움을 줍니다. 단백질은 소화가 느리게 일어나기 때문에, 현미를 섭취하면 단백질이 배출될 때까지 시간이 걸리고, 이로 인해 포만감이 오래 지속될 수 있는 것이죠.

고단백 저탄수화물

현미의 단백질은 100g당 7.3g이며 탄수화물은 75.9g입니다. 백미의 경우 단백질은 6.81g, 탄수화물은 78.74g이죠. 사실 현미와 백미 모두 전체에서 탄수화물이 차지하는 비중이 75% 이상으로 저탄수화물 음식이라고 보기는 어렵지만, 복합 탄수화물로서 백미에 비해 천천히 혈당을 높인다는 장점이 있습니다. 밥으로 식사를 하는 경우가 많다면 백미보다 현미를 선택하는 것이 조금 더 유리하겠죠?
또한, 단백질과 탄수화물 이외에도 현미는 다양한 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 체중 감량 과정에서 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 비타민 B1은 탄수화물 대사를 돕는데, 이는 현미가 가진 복잡한 탄수화물 구조와 함께 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

변비 해소

현미의 식이섬유는 다이어트 중 만나기 쉬운 변비에도 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유는 장 건강을 유지하는 데 도움을 주고, 장내 미생물의 활동을 촉진하기 때문이죠. 특히 현미는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있어, 장 건강의 밸런스를 유지하는 데 효과적입니다. 수용성 식이섬유는 물과 결합하여 장내 미생물의 활동을 촉진시킬 수 있고, 불용성 식이섬유는 장 운동을 촉진하여 대장에 쌓인 노폐물 제거를 도울 수 있습니다. 이런 작용은 체중 감량과 함께 변비를 예방하고 해소하는 데 중요한 역할을 합니다.

현미밥 부작용

그렇다면 다이어트 시 현미밥을 먹을 때의 부작용은 없을까요?

소화불량

어떤 사람들은 현미를 먹은 후 소화 불량을 경험할 수도 있습니다. 현미에 들어 있는 많은 양의 식이 섬유는 유용한 기능이 많지만, 장이 약한 경우는 백미에 비해 소화하기 어려울 수도 있기 때문입니다. 따라서 다이어트 시 처음 현미밥을 시도한다면, 현미로만 밥을 짓기보다는 백미와 현미의 비율을 8:2 정도로 시작해서 점차 비중을 늘려나가는 방법을 추천합니다.

미네랄 부족

현미에 포함된 파이톤옥시산에는 특이하게도 미네랄의 흡수를 방해하는 성질이 있습니다. 즉, 현미를 포함한 파이톤옥시산이 많이 함유된 식품을 과다하게 섭취하면 철, 아연, 칼슘 등의 미네랄의 흡수를 방해할 가능성이 있는 것이죠.[2] 따라서, 현미밥과 함께 식사를 다양하게 구성하여 영양소의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
결론적으로, 현미밥은 백미밥에 비해 체중 감량을 원하는 사람에게 추천할 만한 좋은 옵션입니다. 현미의 풍부한 영양 성분과 식이 섬유는 포만감을 주고, 장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 너무 많이 먹을 경우 소화 불량 및 미네랄 부족과 같은 증상이 있을 수 있으니 다양한 음식과 함께, 적정량만 섭취하는 것이 좋겠죠?
출처
[1] 식약처 식품영양성분 데이터베이스
[2] Lestienne, I., Caporiccio, B., Besançon, P., Rochette, I., & Trèche, S. (2005). Relative contribution of phytates, fibers, and tannins to low iron and zinc in vitro solubility in pearl millet (Pennisetum glaucum) flour and grain fractions. Journal of agricultural and food chemistry53 (21), 8342-8348.