“일이 고된 날은 퇴근하고 무조건 치킨이죠” - 문X영 (36세)
“배가 불러도 과자나 케이크, 라떼는 계속 생각나요..” - 김X민 (31세)
“요즘 다이어트 중이라..” 주위에서 한 번쯤은 들어봤거나, 해봤던 말일 거예요.
대한비만학회 설문에 따르면, 성인 10명 중 8명이 살면서 최소 한 번 이상 다이어트를 시도한다고 합니다. 더욱 놀라운 사실은 100명 중 17명이 다이어트에 성공하고 그 중에서도 1.7명만이 감량된 체중을 유지한다는 거죠.
다이어트 성공해도 유지율은 4%
체중감량 자체도 어렵지만, 유지는 더 어려운 현실. 왜 그럴까요? 단순히 의지박약 탓으로만 돌리기엔, 의지를 넘어서는 부분도 분명 있어 보여요. 상황적인 부분도 작용하니까요. 외식이나 배달 음식만 먹으면 양 조절에 실패한다거나, 빵이나 과자 같은 특정 음식을 조절하기 어려워하는 경우들이 그러하고요.
실제로 미국 미시간 대학교에서 음식 중독 문진표를 바탕으로 <참기 어려운 음식>을 수치화 했는데 수많은 음식들 사이에서 ‘피자, 초콜릿, 감자칩, 아이스크림, 쿠키, 탄산음료, 케이크’ 의 점수가 가장 높게 나왔답니다. 대체 왜! 우리는 짜고, 달고, 기름진 음식들에게만 마음을 쉬이 내주게 되는 걸까요?
내 식욕 버튼은 뭘까? 원인을 먼저 찾자!
우리 뇌가 특정 음식이나 맛에 과도하게 노출되면 뇌의 보상체계가 완전히 망가지는데요, 그 음식을 먹어야만 만족한다고 느끼게 할 뿐만 아니라 만족감을 느끼는 역치를 높여 더 많이 먹게 만들기도 합니다.
기름지고, 달고, 자극적인 음식은 식욕을 부르고 많이 먹게 만들기 때문에 우리의 “의지”만으로는 조절이 어려우니, 탓하기 전에 나의 식욕을 자극하는 아이들이 무엇인지 알아차리고, 줄여나갈 수 있는 방법을 함께 알아보아요!
01. 신발을 튀겨도 맛있는.. #기름맛
튀기면 뭐든 맛있어지지 않나요? 감자튀김, 피쉬앤칩스, 치킨까지.. 이렇게 튀김 뿐만 아니라 가공식품에 널리 사용되는 식물성 유지(카놀라유, 마가린 , 쇼트닝 등)는 동물성 지방인 포화 지방과 더불어 식욕 억제 호르몬인 #렙틴의기능을 떨어뜨립니다. 즉, 우리의 대사를 조절하는 시상하부에서 지방의 감소로 착각하게 만들어 식사량을 늘리게 하는 원인이 되게 하는 거죠.
그렇다고 지방이 무조건 나쁜 친구는 아니예요. 견과류, 아보카도, 등푸른 생선 등에 풍부한 불포화 지방산은 식욕 촉진 호르몬인 #그렐린 수치를 낮추고 포만감을 느끼게 만드는 #펩타이드 호르몬 수치를 높여주거든요. 모든 것은 결국 <균형>입니다. 튀김 섭취는 조금씩 줄여보고 그 자리를 불포화 지방산이 대신 채워주도록 해봐요! 
02. 달달은 못 참지, #액상과당
수많은 첨가물 중 가장 광범위하게 사용되고 있는 친구! 대부분의 음료나 과자, 시리얼바 등에 고과당 옥수수 시럽 같은 형태로 널리 사용되는 아이입니다. 설탕보다 더 나쁘다는 액상과당, 도대체 무엇이 문제일까요?
액상과당이 유독 안 좋다고 말하는 이유는 체내 흡수 속도가 과하게 빠르기 때문이예요. 과일 자체만 먹을 때는 과당과 함께 식이섬유를 같이 먹게 되므로 흡수 속도가 느리고, 설탕 역시 과당에 포도당이 결합된 형태라 비교적 체내 흡수 속도는 느린 편이거든요. 그런데 액상과당은 이 둘에 비해 훨씬 빠르게 흡수되어 인슐린이 잘 분비되지 않아 뇌의 시상하부 활동을 증가시켜 식욕이 폭팔하게 하는 거죠.
쉽게 말하면 액상과당은 우리 몸이 음식을 먹었다고 인지하지 못해서 계속 먹게 만든다고 볼 수 있어요. 그러나 액상과당이 무서운(!) 진짜 이유는 지방간, 고혈압, 당뇨병과 같은 만성질환을 유발할 뿐만 아니라 혈액 내에 독소를 만들어 각종 염증을 일으키고 심뇌혈관 질환 위험을 높인다는 거예요.
🁢 액상과당, 어디에 가장 많을까?
편의점이나 마트에 가면 식품 라벨에 ‘액상과당’ ‘고과당콘시럽’ ‘옥수수시럽’ 같은 글자가 있는지 확인해보세요. 완전히 피할 수 없다면 설탕 등을 포함해 하루 25g 미만으로 섭취하도록 노력해보기로!
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콩자반, 멸치볶음, 연근조림 등 반찬에 쓰이는 물엿
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콜라, 캔커피 등 시중판매 대부분의 음료
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과자, 쿠키, 빵, 젤리, 아이스크림
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케첩, 잼, 통조림, 드레싱
03. 자극의 끝판왕, #가공식품
요즘은 건강에 좋은 제품들도 많이 나오지만, 여전히 마트에 가면 진열된 제품들 중 대부분은 몸에 안 좋은 성분을 포함하고 있어요. 여기서 말하는 ‘안 좋은 성분'이라 함은 여러 의미로 해석할 수 있는데, 그 중 대표적인 것이 우리 몸에 염증을 일으키고 독소를 키워 장 질환, 소화불량, 변비, 체중 증가 등을 일으키는 것입니다.
사실 ‘가공식품은 나쁘다’는 것은 우리 모두 알고 있어요. 그런데도 왜 끊을 수 없을까요? 음식은 가공할 수록 <Bliss Point> 라고 하는 “욕망이 충족된 상태"에 도달하기가 어려워져요. 더 이상 음식을 원하지 않게 되기까지 오래 걸린다는 얘기죠. 넷플릭스를 보면서 먹는 감자칩을 생각해보세요. 배가 고프지 않아도 계속 생각나고, 먹으면 먹을수록 계속 먹고 싶어지는 마법(?)의 비밀이 바로 여기에 있답니다.
가공식품은 ‘부엌'이 아닌 ‘실험실'에서 만들어진다는 사실을 기억해야해요. 최근 BBC 한 방송에서 한 달동안 초가공식품을 먹는 실험을 진행한 크리스 반 툴레켄 박사는 이렇게도 말했습니다.
“가공식품을 먹는 것은 쉽게 말해, 내 뇌가 내가 원치도 않는 일을 하게 시키는 것이다”
🁢 가공식품 먹을 때 ‘이것’을 체크하자!
가능하면 가공식품 섭취를 최대한 줄이는 것이 답이지만, “바쁘다 바빠 현대사회” 에서 편의성 높은 가공식품을 배제하기는 어려울 거예요. 피할 수 없다면 피해를 최소로 줄이는 것도 방법이겠죠?
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‘음식 사전' 영양성분표 챙겨보기
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위에서 배운 액상과당 형태의 첨가물이 있는지
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나트륨은 하루 2000mg 미만, 당류 섭취는 하루 50g
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비타민이나 무기질
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가공식품’만' 먹기 보단 다양한 음식물과 함께 섭취하기
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웬만하면 ‘단백질’이 풍부한 가공식품을 택하기
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‘유통기한’이 너무 긴 제품은 피하기
기름, 액상과당, 가공식품의 첨가물과 같이 우리로 하여금 “계속 먹게 만드는" 맛에서 벗어나려면 처음부터 과도하게 제한하기 보다는 조금씩, 천천히 줄여나가는 게 이상적이예요. 다음 가지레터에서는 이런 화려한 맛을 지닌 음식의 유혹에서 서서히 벗어나는 방법 4가지에 대해 알아볼게요! 곧 만나요-
< 1분, OX 퀴즈! >
식욕은 의지만으로 조절할 수 있다. [ O , X ]정답
지방은 우리 몸에 나쁜 작용을 한다. [ O , X ]정답
달달한 과일과 음료는 혈당 수치를 올리므로 웬만하면 먹지 말아야 한다. [ O , X ]정답
가공식품 먹을 때 ‘이것’을 체크하자! 가능하면 가공식품 섭취를 최대한 안 하는 것이 답이지만, '바쁘다 바빠 현대사회'를 살면서 편의성 높은 가공식품을 배제하기는 어려울 거예요. 피할 수 없다면 피해를 최소로 줄이는 것도 방법이겠죠?
‘음식 사전' 영양성분표 챙겨보기
위에서 배운 액상과당 형태의 첨가물이 있는지
나트륨은 하루 2000mg 미만, 당류 섭취는 하루 50g
비타민이나 무기질이 들어있는지
가공식품’만' 먹기 보단 다양한 음식물과 함께 섭취하기
웬만하면 ‘단백질’이 풍부한 가공식품을 택하기
‘유통기한’이 너무 긴 제품은 피하기