현대인의 질병이라고도 불리는 거북목, 그 원인과 해결 방법을 담았어요.
간단한 자가테스트로 지금 당장 책상 앞에서 내 현재 상태를 확인해보세요!
“하루종일 모니터만 보고 있으니 목이 너무 뻐근하고 결려요 ” - 성X민 (41세) “옆 동료가 제 사진을 찍어줬는데 진짜 거북이 같아서 깜짝 놀랐어요…” - 이X희 (33세)거북목 정확한 뜻
거북목의 정확한 진단명은 Forward Head Posture(FHP)입니다. 거북이는 실제로 사람보다 1개 더 많은 8개의 목뼈를 가지고 있어 목을 더 길게 뻗을 수 있다고 해요. 그래서 거북이의 목처럼 앞으로 구부정하게 나와있는 모양에서 이름이 지어진 거죠.
거북목 왜 생길까?
가장 큰 원인은 <자세>인데요, 정확히는 머리가 앞으로, 아래로 향하는 자세예요. 사실 거북이의 모습은 ‘뼈’와 ‘신경’이 아닌 ‘근육’과 ‘인대’의 문제에서 생깁니다. 고개를 숙인 채 휴대폰을 오래 보거나 책상에서 낮은 모니터를 오랜시간 바라보게 되면 겉으로는 가만히 있는 것 처럼 보이지만 실제로는 수많은 근육과 인대, 관절들이 계속해서 버티고 있는 거죠. 이 상태가 오래 지속되면 목의 앞쪽 근육은 짧아지고 뒷 근육과 인대는 비정상적으로 늘어나면서 거북이의 형상으로 가게 되는 것이랍니다.
거북목 심해지면? 목통증과 솟는 승모근
’거북목의 고통’ 하면 제일 먼저 목 통증이 떠올라요. 어깨가 빠질 것 같거나 무거운 느낌도 무시할 수 없고요. 정확히는 상부 승모근의 통증인데요, 왼쪽 그림에서 보이는 것과 같이 승모근은 목뒤 쪽 후두부부터 경추와 흉추까지 넓게 분포하는 근육입니다. 그 중에서도 위쪽을 지탱하는 근육인 상부 승모근이 약해지면 목이 앞으로 나가는 것을 제대로 잡아주지 못해서 거북목을 더 심화시키게 돼요.
그 결과, 흉곽이 위로 들리고 목, 어깨 주변부 근육이 굵어져 외적인 측면에서 승모근은 바짝 올라가게 만들고 목은 실제 길이보다 짧아 보이게 만드는 것이죠. 승모근 뿐만 아니라 안면 비대칭, 목주름 유발 등 거북목은 단순히 통증을 넘어 외형적인 변화 때문이라도 해결하고 싶은 문제 중 하나일 거예요. 직각어깨, 일자어깨를 위해서는 ‘거북목’ 해결이 우선이라는 것을 기억해주세요!
거북목 자가진단 방법
여기까지 읽으면서 혹시 나도 거북목이 아닐까? 궁금하실 수도 있는데요, X-ray가 아니더라도 집에서 간단한 테스트로 내가 거북목인지 아닌지 알아볼 수 있어요.
< 1분, 거북목 테스트 >
벽에 닿을듯 말듯 마주보고 선다.
얼굴을 한 방향으로 돌려 뺨과 양 어깨가 닿는지 확인한다.
어깨가 벽에 닿지 않거나, 닿으려고 할 때 통증이 나타난다면?
거북이 세계에 오신 것을 환영합니다.. 거북목일 가능성이 높아요! 아래 중 얼마나 많이 해당하는지 체크해보아도 좋아요!
☐ 승모근이 화나 있어서 ‘옷걸이’를 걸친 듯한 느낌을 받은 적이 있다.
☐ 목과 어깨가 항상 뭉쳐있어서 피로도가 심하다.
☐ 옆에서 보면 목이 어깨보다 앞으로 빠져있다.
☐ 잠을 자고 또 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다.
☐ 목에서 어깨로 이어지는 부위에 버섯처럼 불룩 튀어나와 있다(버섯 증후군)
☐ 다른 사람들에게 목의 자세가 이상하다는 이야기를 들어본 적이 있다.
*4개 이상이라면.. 거북목 당첨 !
일상 속 거북목 해결방법
이것은 시간이 걸리는 문제기는 해요. (역시 웰니스는 꾸준함만이 길이죠..) 특히 거북목은 “자세 및 근육”과 밀접한 관련이 있기 때문에 평소 나의 생활 습관을 파악하면서 바른 자세를 회복할 수 있는 방법을 살펴보시는 것이 좋습니다. 더불어 느슨해져있는 근육과 타이트한 근육들을 교정하는 운동을 병행해나가면 좋겠죠?
그래서 오늘은 내 어깨와 목에 즉각적인 시원함을 줄 수 있는 동작들로 구성된 클립 몇 가지를 가져왔어요. 제가 사무실에서 자주 하는 영상들이니 집에서 혹은 사무실에서 한 번 시도해보시길 바라요! *통증이 심할 때는 꼭 정형외과를 방문해 정밀 검사와 전문의 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다.
Clips for GAZIER
01. 아주대병원 TV ㅣ 재활의학과 교수가 보증하는 초간단 거북목 스트레칭법! (난이도: ️️)
️️)#거북목증후군 #거북목스트레칭 #맥켄지운동 #도구스트레칭
아주대 재활의학과 윤승현 교수님이 알려주시는 쉽고 간단한 거북목 스트레칭 영상입니다. 아주 간단하지만 5분만 따라해도 시~원해지는 목의 느낌을 받으실 수 있을 거예요!
02. 요가소년 ㅣ 목 · 어깨 통증 완화를 위한 요가(거북목 · 어깨결림)ㅣ 15분 (난이도: ️️️)
️️️)#거북목 #어깨결림 #통증완화요가 #승모근완화
의자에 앉아 생활하는 시간이 긴 분들을 위한 통증 완화 요가 영상입니다. 목과 어깨 부근 뭉친 근육을 풀어주는 동작들을 통해 몸과 마음의 스트레스까지 해소해봐요!