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식욕, 호르몬만 알았어도..!

“먹어도 먹어도 왜 배가 고플까요? 제 식욕이 놀라워요” - 오X수 (29세)
“스트레스 받은 날은 꼭 매운 닭발을 시켜 먹고 후회해요”  - 박X연 (34세)
지난 추석 연휴의 우리를 잠시 회상해봅니다.. (숙연..) 평소보다 식욕이 왕성해지는 때, 다들 한 번씩은 경험해보지 않으셨나요?
식욕, 즉 무언가를 먹고 싶은 욕구는 단순히 생리적으로 배고픈 상태 뿐만 아니라 외부 환경이나 수면, 스트레스 등 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 호르몬도 이 중 하나인데요, 최근 이를 활용한 식욕조절법에 관심이 높아지고 있어요. 오늘은 식욕과 가장 관련있는 네 가지 호르몬에 대해 알아볼게요!

01. I’m enough, 포만감을 주는 #렙틴

식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 우리 몸의 체지방을 일정하게 유지하도록 도와줍니다. 그래서 우리가 일정량의 음식을 먹었을 때 “너 지금 충분히 먹었어, 그만 먹어도 돼!” 하고 배부른 신호를 보내주는 역할을 하죠. 그렇게 체내 대사를 활발하게 함으로써 체중을 감소시키도 하고요!
이런 신박한 능력 덕분에 렙틴은 일찍이 비만 해결사로서 급부상 하기도 했습니다. 비만인 사람의 경우 체내 염증 물질들로 인해 “렙틴 저항성”을 가지는데 그러면 렙틴의 분비가 줄어들어 식욕 상승으로 이어지고, 과식을 하게 되는 거예요. 그래서 렙틴을 적정 수준 유지하는 것이 건강한 체중 조절에 큰 도움이 된답니다.

02. Still hugnry, 배고프게 하는 #그렐린

반대로 그렐린은 위와 췌장에서 분비되어 뇌에 공복을 알리는 역할을 해요. “너 지금 배고파, 뭘 좀 먹어야겠어!” 하고 말이예요. 몸에 에너지가 필요할 때 분비량이 크게 늘었다가 식사 후 위가 차면 분비량이 급격히 떨어집니다. 렙틴과 달리 식욕을 촉진하는 호르몬이라고 볼 수 있죠.
그렐린은 보통 식사 전 가장 높아졌다가 식사를 마치면 확 떨어지는데, 단시간 금식을 하게 되면 더 많이 분비되어 배고픔을 훨씬 크게 느끼게 되고 이로 인한 과식, 폭식으로 이어질 수 있어요. 그러므로 체중 감량과 조절이 목표라면, 그렐린이 분비될 필요성을 거의 느끼지 못하게 식사량을 조금씩 천천히 줄여나가는 게 좋겠죠?
🁢 렙틴과 그렐린 활용한 식욕조절
렙틴과 그렐린에 대해 제대로만 알고 있어도 식욕을 어느 정도 조절할 수 있어요.
먼저 먹는 속도인데요, 렙틴은 식후 20분부터 분비되기 때문에 짧은 시간 동안 급하게 음식을 먹으면 몸이 필요로 하는 양보다 많은 양의 음식을 먹게 될 확률이 커요. 우리가 잘 알고 있는 “천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것”이 중요한 이유죠. 별 거 아닌 것 같아도 효과가 상당할 거예요!
수면도 상당한 영향을 줍니다. 잠이 부족하면 스트레스를 받고, 불안과 우울 증세가 나타나 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 감소하고 반대로 식욕 촉진을 시키는 그렐린 분비량이 늘어나거든요. 따라서 “잠을 충분히 자는 것”이 살이 찌는 걸 방지하는 데 도움된다는 건 그냥 하는 이야기가 아니라는 점..!

03. 혈당아 내려가! #인슐린

최근 저탄고지 식단이 유행하면서 함께 주목받고 있는 호르몬이 있는데요, 바로 인슐린이예요. 인슐린은 췌장의 세포에서 분비되어 체내에서 혈당을 조절하는 아주 중요한 역할을 합니다. 마치 “열쇠”처럼 우리 세포 속을 돌아다니는 당이 유입될 때 높다고 인지하면 이를 낮춰주어 혈당이 정상 수준으로 유지될 수 있도록 하는 거죠.
“한국인은 밥심”이라는 말, 들어보셨죠? 탄수화물은 우리 몸에 들어오면 가장 기본 단위인 포도당으로 분해되어 혈액을 통해 돌다가 에너지를 만들어 내거든요. 그러나 무엇이든 과유불급! 탄수화물이 인슐린을 얼마나 자극하는지는 아래에서 더 자세히 설명할게요.

04. 혈당을 높여라! #글루카곤

‘아 당떨어져!’ 오후 업무에 집중하다 보면 제가 자주 하는 말이기도 합니다. 이렇듯 혈당이 낮아질 때는 글루카곤이라는 호르몬이 분비되는데요, 식사 후 약 4-6시간이 지나면 혈중 포도당 수치가 줄어들면서 글리코겐을 포도당으로 다시 바꾸기 위해 간과 근육 세포에 신호를 보내는 거죠. 저혈당이 오지 않도록요!
이렇듯 인슐린과 글루카곤은 마치 음양 작용처럼 서로 계속 피드백 루프로 작동하며 혈액 중 당이 일정 범위 이내로 유지되고 몸에 에너지가 안정적으로 공급되도록 도와줍니다.
🁢 인슐린과 글루코겐의 혈당조절
아무리 인슐린과 글루카곤이 서로 반대의 역할을 하며 혈당을 잘 조절해주고 있다지만, 지속적으로 혈당을 높이는 자극이 계속 들어오면 이 친구들도 힘들어하겠죠?
예를 들어, 오늘 점심에 동료들과 떡볶이와 순대, 튀김을 먹고 바로 케이크에 달달한 시럽이 들어간 바닐라 라떼 한 잔을 마신다고 상상해볼게요. “탄수 + 탄수 + 당” 파티가 만들어낸 혈당 스파이크로 이를 낮추기 위해 평소보다 훨씬 많은 인슐린이 분비되면 오히려 혈당이 급격하게 떨어지면서 “가짜 식욕”을 느끼게 돼요. 따라서 혈당을 급격히 올리는 식사는 식욕에는 오히려 부정적인 영향을 줄 수 있답니다.
다이어트를 하든, 당뇨를 조심하는 사람이든 가장 많이 듣는 말이 아마도 “폭식하지 말라” 일텐데요, 한 번에 너무 많은 양의 음식이 들어오면 그만큼 혈당도 빠르게 올랐다가 떨어질 확률이 높거든요. 요즘 소식좌 라는 게 유행하던데 우리 그 정도는 아니더라도 한 끼니에 먹는 양을 조금씩 줄여가보는 연습을 해봐요!
< 1분, 초성퀴즈! >
체내 지방세포에서 분비되어 (ㅍㅁㄱ)을 느끼게 해주는 호르몬은 (ㄹㅌ)이며 ,
이와 반대로 (ㄱㄹㄹ)은 위장관이 비어 공복상태일 때 배고픔을 느끼게 해요.
  (ㅌㅅㅎㅁ)을 먹었을 때 (ㅇㅅㄹ)은 급격히 상승한 혈당을 낮추는 역할을 하고,
  혈당이 낮아졌을 때 (ㄱㄹㅋㄱ)은 다시 정상화시키며 체내 (ㅎㅅㅅ) 을 유지해요.

과식 호르몬을 줄여주고 혈당 수치는 확 올리지 않는 #저탄수화물 맛집을 소개합니다

그래서 오늘은! 혈당을 마구 올리지 않으면서도 충분한 포만감과 만족감을 주는 #비건 #글루틴프리 맛집들을 몇 군데 소개해보려 해요. {회사명} 근처 혹은 그 근방으로 최대한 가져와봤습니다. 비건지향인인 저 레나가지가 개인적으로 애정하기도 하는 소중한 공간들이니 한 번쯤 가보시기를 추천드려요!

 Seeds for GAZIERs

01. 비건비기닝 ㅣ 선릉역 도보 1분
#비건베이커리 #비건디저트 #글루틴프리 #다이어트빵
비건으로 빵을 만다니 생소하겠지만 정제 밀가루나 우유, 버터, 계란을 넣지 않고 만든 빵을 한 번 먹어보고 나면 속이 편해서 계속 찾게 될 거예요. 비건빵 5년 차인 제가 참 좋아하는 곳 중 하나인데 홍국쌀이나 통밀, 호밀 등을 활용한 건강 빵들도 많고 샌드위치 류나 비건 음료도 다양해서 간단한 점심으로 먹기 좋은 곳!
02. 훅트포케 ㅣ 선릉역 도보 2분
#하와이안포케 #배부른샐러드 #귀리현미밥 #고단백
단순한 샐러드가 지겹다면? 연어, 참치, 새우 좋아하시는 분들이라면? 당장 달려가세요! 다양한 커스텀이 가능하고, 혈당을 천천히 올리는 귀리 현미밥 옵션이 가능해서 저는 자주 선택해 먹어요. 점심 샐러드로 채소만 먹으면 오후에 배고파질 때가 많은데 (그래서 늘 간식인생..) 현미밥이 들어있어 포만감도 높고 속도 편한 메뉴랍니다
03. 인터랙트 ㅣ 신논현역 도보 4분
#저탄수디저트 #노밀가루 #로우슈거 #키토제닉
노밀가루, 노설탕을 베이스로 모든 재료를 매장에서 직접 만드는 글루틴프리 디저트 카페입니다. 각 제품마다 순탄수나 당 함량, 칼로리 표기까지 모두 되어 있어서 식단 관리하고 계신 분들에게 도움이 될 거예요. 파운드나 휘낭시에 뿐만 아니라 크럼블, 케이크까지.. 다양한 디저트를 건강하게 만나봐요!