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식욕 조절, 호르몬 알면 보인다

“먹어도 먹어도 왜 배가 고플까요? 제 식욕이 놀라울 정도예요” - 오X훈 (29세)
“스트레스 받은 날은 꼭 매운 닭발을 시켜 먹고 후회해요”  - 박X연 (34세)
평소보다 식욕이 왕성해지는 때, 다들 한 번씩은 경험해보지 않으셨나요?
식욕, 즉 무언가를 먹고 싶은 욕구는 단순히 생리적으로 배고픈 상태 뿐만 아니라 외부 환경이나 수면, 스트레스 등 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 호르몬도 이 중 하나인데요, 최근 이를 활용한 식욕조절법에 관심이 높아지고 있어요. 
오늘은 식욕과 가장 관련있는 네 가지 호르몬에 대해 알아볼게요!

01. 포만감 주는 #렙틴

식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 우리 몸의 체지방을 일정하게 유지하도록 도와줍니다. 그래서 우리가 일정량의 음식을 먹었을 때 “너 지금 충분히 먹었어, 그만 먹어도 돼!” 하고 배부른 신호를 보내주는 역할을 하죠. 그렇게 체내 대사를 활발하게 함으로써 체중을 감소시키도 하고요!
이런 신박한 능력 덕분에 렙틴은 일찍이 비만 해결사로서 급부상 하기도 했습니다. 비만인 사람의 경우 체내 염증 물질들로 인해 “렙틴 저항성”을 가지는데 그러면 렙틴의 분비가 줄어들어 식욕 상승으로 이어지고, 과식을 하게 되는 거예요. 그래서 렙틴을 적정 수준 유지하는 것이 건강한 체중 조절에 큰 도움이 된답니다.

02. 배고프게 하는 #그렐린

반대로 그렐린은 위와 췌장에서 분비되어 뇌에 공복을 알리는 역할을 해요. “너 지금 배고파, 뭘 좀 먹어야겠어!” 하고 말이예요. 몸에 에너지가 필요할 때 분비량이 크게 늘었다가 식사 후 위가 차면 분비량이 급격히 떨어집니다. 렙틴과 달리 식욕을 촉진하는 호르몬이라고 볼 수 있죠.
그렐린은 보통 식사 전 가장 높아졌다가 식사를 마치면 확 떨어지는데, 단시간 금식을 하게 되면 더 많이 분비되어 배고픔을 훨씬 크게 느끼게 되고 이로 인한 과식, 폭식으로 이어질 수 있어요. 그러므로 체중 감량과 조절이 목표라면, 그렐린이 분비될 필요성을 거의 느끼지 못하게 식사량을 조금씩 천천히 줄여나가는 게 좋겠죠?
🁢 렙틴과 그렐린 활용한 식욕조절
렙틴과 그렐린에 대해 제대로만 알고 있어도 식욕을 어느 정도 조절할 수 있어요.
먼저 먹는 속도인데요, 렙틴은 식후 20분부터 분비되기 때문에 짧은 시간 동안 급하게 음식을 먹으면 몸이 필요로 하는 양보다 많은 양의 음식을 먹게 될 확률이 커요. 우리가 잘 알고 있는 “천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것”이 중요한 이유죠. 별 거 아닌 것 같아도 효과가 상당할 거예요!
수면도 상당한 영향을 줍니다. 잠이 부족하면 스트레스를 받고, 불안과 우울 증세가 나타나 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 감소하고 반대로 식욕 촉진을 시키는 그렐린 분비량이 늘어나거든요. 따라서 “잠을 충분히 자는 것”이 살이 찌는 걸 방지하는 데 도움된다는 건 그냥 하는 이야기가 아니라는 점..!

03. 혈당 내려는 #인슐린

최근 저탄고지 식단이 유행하면서 함께 주목받고 있는 호르몬이 있는데요, 바로 인슐린이예요. 인슐린은 췌장의 세포에서 분비되어 체내에서 혈당을 조절하는 아주 중요한 역할을 합니다. 마치 “열쇠”처럼 우리 세포 속을 돌아다니는 당이 유입될 때 높다고 인지하면 이를 낮춰주어 혈당이 정상 수준으로 유지될 수 있도록 하는 거죠.
“한국인은 밥심”이라는 말, 들어보셨죠? 탄수화물은 우리 몸에 들어오면 가장 기본 단위인 포도당으로 분해되어 혈액을 통해 돌다가 에너지를 만들어 내거든요. 그러나 무엇이든 과유불급! 탄수화물이 인슐린을 얼마나 자극하는지는 아래에서 더 자세히 설명할게요.

04. 혈당 올리는 #글루카곤

‘아 당떨어져!’ 오후 업무에 집중하다 보면 제가 자주 하는 말이기도 합니다. 이렇듯 혈당이 낮아질 때는 글루카곤이라는 호르몬이 분비되는데요, 식사 후 약 4-6시간이 지나면 혈중 포도당 수치가 줄어들면서 글리코겐을 포도당으로 다시 바꾸기 위해 간과 근육 세포에 신호를 보내는 거죠. 저혈당이 오지 않도록요!
이렇듯 인슐린과 글루카곤은 마치 음양 작용처럼 서로 계속 피드백 루프로 작동하며 혈액 중 당이 일정 범위 이내로 유지되고 몸에 에너지가 안정적으로 공급되도록 도와줍니다.
🁢 인슐린과 글루코겐의 혈당조절
아무리 인슐린과 글루카곤이 서로 반대의 역할을 하며 혈당을 잘 조절해주고 있다지만, 지속적으로 혈당을 높이는 자극이 계속 들어오면 이 친구들도 힘들어하겠죠?
예를 들어, 오늘 점심에 동료들과 떡볶이와 순대, 튀김을 먹고 바로 케이크에 달달한 시럽이 들어간 바닐라 라떼 한 잔을 마신다고 상상해볼게요. “탄수 + 탄수 + 당” 파티가 만들어낸 혈당 스파이크로 이를 낮추기 위해 평소보다 훨씬 많은 인슐린이 분비되면 오히려 혈당이 급격하게 떨어지면서 “가짜 식욕”을 느끼게 돼요. 따라서 혈당을 급격히 올리는 식사는 식욕에는 오히려 부정적인 영향을 줄 수 있답니다.
다이어트를 하든, 당뇨를 조심하는 사람이든 가장 많이 듣는 말이 아마도 “폭식하지 말라” 일텐데요, 한 번에 너무 많은 양의 음식이 들어오면 그만큼 혈당도 빠르게 올랐다가 떨어질 확률이 높거든요. 요즘 소식좌 라는 게 유행하던데 우리 그 정도는 아니더라도 한 끼니에 먹는 양을 조금씩 줄여가보는 연습을 해봐요!

  1분, 가지 퀴즈 !

체내 지방세포에서 분비되어 (ㅍㅁㄱ)을 느끼게 해주는 호르몬은 (ㄹㅌ)이며 ,
이와 반대로 (ㄱㄹㄹ)은 위장관이 비어 공복상태일 때 배고픔을 느끼게 해요.
  (ㅌㅅㅎㅁ)을 먹었을 때 (ㅇㅅㄹ)은 급격히 상승한 혈당을 낮추는 역할을 하고,
  혈당이 낮아졌을 때 (ㄱㄹㅋㄱ)은 다시 정상화시키며 체내 (ㅎㅅㅅ) 을 유지해요.