“근력 운동은 하는데.. 유산소 운동은 지루해서 하기 싫어요” - 김X연 (27세)” “비오고 눈오고 귀찮고.. 집에서도 간단히 할 수 있는 유산소 운동 없을까요?” - 박X민 (36세)” 
우리가 대표적으로 떠올리는 유산소 운동은 ‘걷기, 등산, 달리기, 수영, 저전거, 줄넘기, 에어로빅’ 등이 있을텐데요. 건강하고 효율적으로 내 몸을 사용하기 위해서는 먼저 유산소 운동의 정확한 정의를 살펴 볼 필요가 있습니다.
지난 번 발행된 <유산소의 모든 것> 콘텐츠에서 살펴본 유산소 운동 정의에 따르면 숨을 헐떡이는 강도로 달리든, 편안하게 오랜 시간 걷기를 하든 모두 유산소 운동으로 볼 수 있어요.
다시 말해, 일상 속에서도 얼마든지 가능한 운동이라는 거죠.
유산소 운동, 어떻게 하면 효과적으로 할 수 있나
Gazipoint 1. 최적의 운동 강도와 심박수는?
“매일 하루도 빠지지 않고 달리는데 살이 빠지지 않아요..”제 주변에는 이런 답답함을 호소하는 이들이 꽤 있었어요. 달리기는 살 빼는데 최고의 운동이라던데, 왜 그럴까요?
이는 본인에게 적절한 운동 강도로 달리지 않았기 때문일 가능성이 큽니다. 사람마다 유산소 운동 능력 범위는 다르기 때문에 무턱대고 운동을 하기 보다는 내게 맞는 “기준”을 설정하는 것이 필요해요.
나에게 맞는 운동 강도를 설정하는 방법에는 여러가지가 있지만 가장 과학적이면서도 쉬운 지표로 <최대심박수>를 활용해 목표심박수(Target Heart Rate; THR)를 구하는 방법이 있어요. 본인의 목표에 따라 아래와 같이 기준을 세워보세요!
* 최대심박수(HRmax) = 220 – 나이
1) 체지방 감소를 목적으로 한다면?
→ 최대심박수의 60 ~70% 권장
2) 장기적 심폐지구력 강화를 원한다면?
→ 최대심박수의 70 ~ 85% 권장
유산소운동 목표심박수 계산법
[ 목표심박수 = (여유심박수: 최대심박수 - 안정심박수) x 운동강도(%) + 안정심박수 ]
① 운동 시작 전: 안정 시 심박수를 측정한다.
② 운동 종료 후: 운동 후 동일하게 심박수를 측정한다.
③ 운동 전, 운동 후 심박수 비교 : 운동 후 심박수가 앞서 구했던 목표심박수 범위에 있는지 확인한다.
범위 내에 있었다면 중강도 유산소 운동 OK!
범위 외에 있었다면 운동량(시간, 횟수)를 늘리면 된다.
범위 내에 있었다면 중강도 유산소 운동 OK!
범위 외에 있었다면 운동량(시간, 횟수)를 늘리면 된다.※ 예시 (옆 화살표 클릭!)
ex) 만 30세, 안정 시 심박수 63인 김레나가 체지방 감량 목적으로 운동하려면 목표심박수는?
Gazipoint 2. 목표심박수 도달하지 못하면?
그럼 운동 할 때마다 심박수를 체크해야 할까요? 그럴 필요는 없습니다. 한 달 정도의 주기로 운동수행능력 향상 여부를 파악할 겸 체크하면서 강도를 조절하는 것을 추천해요.
또한, 해당 강도에서 가장 효율적으로 지방을 연소한다는 것이지 심박수가 도달되지 않는다고 해서 체지방이 전혀 연소되지 않는다는 의미는 아니랍니다.
그러므로 무리해서 심박수를 무조건 올리기보다는 근육의 피로도, 땀, 호흡량 등의 컨디션을 체크하면서 운동 강도를 조절해 나가는 것이 좋아요. 결국은 지속적으로 운동할 수 있는 <습관>을 만드는 게 중요하니까요!
Tip !
운동을 꾸준히 하다보면 어느 순간 같은 영상이라도 전보다 힘들지 않거나, 더 할 수 있을 것 같은데? 라는 생각이 드는 경우도 있을 거예요.
층간소음 없는 유산소 홈트 영상 Best 3
대부분의 유산소성 활동이 야외에서 혹은 기구를 동반해야하기 때문에 날씨나 공간에 구애를 많이 받는 경향이 있지만 오늘은 집에서도 층간소음 없이 효율을 유지할 수 있는 유산소 운동을 대해 소개합니다.
실내에서도 대근육근을 주로 사용하는 운동 위주로 생각해볼 수 있는데요, 효율을 높이는 운동 순서와 운동의 필수 요소인 FITT(Frequency, Intensity, Time, Type)만 이해한다면 집에서도 나에게 맞는 유산소 운동을 실천 할 수 있답니다. 제가 직접 해보고 괜찮은 영상들로만 가져왔으니 여러분도 편한 마음으로 시도해보세요
01. 초급 ㅣ SomiFit 소미핏
쉬운데 땀 폭발! 지방 태우는 운동효율 갑 오브 갑!
✓ 총 운동시간 12분 내외
GAZI Point
① 슬로우 버피와 플랭크 응용한 2가지 따라하기 쉬운 동작으로 구성
② 잘못된 동작의 예시와 집중해야 할 부위를 반복적으로 짚어 주어 초보자에게 추천
③ 운동시간이 짧아 시간적 여유가 부족한 날 or 나에게 맞는 운동강도 조절 가능
02. 중급 ㅣ DanoTV 다노티비
NO 층간소음, 체지방 태우는 고강도 HIIT 운동
✓ 총 운동시간 20분 내외
GAZI Point
① 10가지 이상 동작으로 다양하게 구성되어 지루하지 않으면서도 따라하기 어렵지 않음
② 층간소음을 유발하지 않고 운동해야하는 상황을 유쾌하게 풀어주어 외롭지 않게 운동 가능
③ 너무 쉽지 않나? 했다가 끝날때 땀 한바가지
03. 고급 ㅣ BigSis 빅씨스
체지방 확실히 태워주는 논스톱 30분 유산소 운동
✓ 총 운동시간 30분 내외
GAZI Point
① 동작이 다양하기 때문에 초보자 보다는 중급자 이상에게 추천
② 뉴욕이 한 눈에 내려다보이는 배경에서 힙한 노래와 함께할 수 있음
③ 관절에 무리 없는 동작과 스트레칭이 포함 되어 하나의 영상으로 올인원 운동 가능
유산소 운동이라고 하면 나가서 런닝 머신을 한시간 정도는 뛰어야 할 것 같다는 부담을 느끼시는 분들이 많은데요, 추천드린 영상에서도 알 수 있듯이 30분 내외의 짧은 유산소 운동만으로도 꽤나 효과를 볼 수 있어요.
꼭 헬스장을 가거나 나가서 뛰지 않더라도, 일상 생활 틈틈이 홈트레이닝을 병행하는 것도 얼마든지 좋은 운동 방법이 될 수 있답니다.