“근력 운동은 하는데.. 유산소 운동은 지루해서 하기 싫어요” - 김X연 (27세)” “비오고 눈오고 귀찮고.. 집에서도 간단히 할 수 있는 유산소 운동 없을까요?” - 박X민 (36세)” 
많은 사람들이 살을 빼려면 유산소 운동을 해야한다고 생각합니다. 유산소 운동은 정말로 체중 감량에 효과가 있을까요? 의사들이 그토록 유산소 운동을 강조하는 이유는 무엇일까요?
건강하고 효율적으로 내 몸을 사용하기 위해서는 유산소 운동의 정의를 먼저 짚어 볼 필요가 있어요.
유산소의 진짜 의미 제대로 알자
유산소 운동은 산소 대사를 통해 에너지원을 얻는 운동을 말합니다. 이는 근육에 충분한 산소 공급이 지속된다는 것을 의미해요. 많은 산소를 대사할 수 있는 큰 근육들, 즉 ‘대근육’을 주로 사용하며 지방 연소에도 효과가 크죠.
Gazi TMI : 일반적으로 우리가 말하는 운동은 크게 <유산소 vs 무산소> 운동으로 구분하는데 사실 완전한 유산소 운동, 완전한 무산소 운동은 없습니다. 에너지 생산 체계에서 산소를 얼마나 사용하느냐 차이가 있을 뿐이죠. 따라서 운동의 종목이나 방법보다는 운동의 강도에 영향을 받는다라고 생각하면 이해가 훨씬 수월 할 거예요!
헬스장에서 근력운동을 주로 하거나 요가 필라테스 센터를 다니신다면 “유산소운동 꼭 병행해야 할까?” 하는 질문을 한 번쯤은 해봤을텐데요. 무산소성 운동의 경우 대부분 몸의 전체 부위를 운동하는 것이 아니라 특정 부위를 집중적으로 단련하기 때문에 산소 필요량 자체가 크지 않고 혈액 박출량 또한 늘어나지 않습니다.
반면 유산소성 운동은 말 그대로 ‘산소’가 많이 필요하기에 혈액 또한 더 많은 양을 공급하려고 하죠. 즉 혈액 박출량을 늘려줌으로써 혈관을 이완시키고 고지혈증 고혈압 같은 심장의 문제를 해결하는 데에도 도움을 줍니다. 또한 무산소운동에 비해 비교적 안전성이 높아 운동초보자, 고령자도 가볍게 시작할 수 있답니다.
유산소 운동이 주는 건강 효과
□ 스트레스 감소 □ 당뇨 비만 등 성인병 예방 □ 혈액순환 개선 □ 심폐 기능 강화
□ 근지구력 향상 □ 체지방률 감소 □ 뇌 노화 예방 □ 암 발생 위험 감소
위에 나열한 것 외에도 유산소 운동의 장점은 셀 수 없지만 그 중에서도 유산소의 핵심은 체중 감량이 아닌 <심폐 기능이 좋아지는 것>에 있어요. 연구에 따르면 주기적인 심장 운동을 통해 심박수를 높일 경우 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있다고 하네요.
여기서 중요한 포인트는 ‘주기적으로’ 할 수 있어야 한다는 거예요. 우리가 소위 말하는 ‘가성비’ 좋게 운동 하기 위해선 무리하지 않고 지속할 수 있을 정도의 강도로 유산소 운동을 해주는 것이 좋겠죠?
달리기만 유산소? 다양한 종류와 칼로리
대표적으로 떠올리는 유산소 운동은 ‘걷기, 등산, 달리기, 수영, 저전거, 줄넘기, 에어로빅’ 등이 있을텐데요. 위에서 살펴 본 정의에 따르면 숨을 헐떡이는 강도로 달리든, 편안하게 오랜 시간 걷기를 하든 모두 유산소 운동으로 볼 수 있습니다. 다시 말해, 일상 속에서도 얼마든지 가능한 운동이라는 거죠.
운동이 부족하다면 10층 계단만 오르내려도 짧은 시간 안에 효과적인 유산소 운동을 할 수 있습니다. 업무를 하다가 잠깐 일어나 화장실 혹은 복도에서 제대로된 스쿼트 동작 10번만 해도 유산소 운동을 한 것이라 볼 수 있겠죠.
유산소운동 종류 별로 소모하는 칼로리는 다르지만 본인의 체력과 심폐기능에 맞게 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 다만 30분 이상 유산소 운동을 지속하는 것이 심폐 기능향상에 효과적이라고 하니 나의 컨디션에 따라 조금씩 강도를 늘려가보는 것을 추천드려요.
유산소운동 종류 별 소모칼로리 (30분 기준)
Gazipoint 1. 최적의 운동 강도와 심박수는?
“매일 하루도 빠지지 않고 달리는데 살이 빠지지 않아요..”제 주변에는 이런 답답함을 호소하는 이들이 꽤 있었어요. 달리기는 살 빼는데 최고의 운동이라던데, 왜 그럴까요? 이는 본인에게 적절한 운동 강도로 달리지 않았기 때문일 가능성이 큽니다. 사람마다 유산소 운동 능력 범위는 다르기 때문에 무턱대고 운동을 하기 보다는 내게 맞는 “기준”을 설정하는 것이 필요해요.
나에게 맞는 운동 강도를 설정하는 방법에는 여러가지가 있지만 가장 과학적이면서도 쉬운 지표로 <최대심박수>를 활용해 목표심박수(Target Heart Rate; THR)를 구하는 방법이 있어요. 본인의 목표에 따라 아래와 같이 기준을 세워보세요!
* 최대심박수(HRmax) = 220 – 나이
1) 체지방 감소를 목적으로 한다면?
→ 최대심박수의 60 ~70% 권장
2) 장기적 심폐지구력 강화를 원한다면?
→ 최대심박수의 70 ~ 85% 권장
유산소운동 목표심박수 계산법
[ 목표심박수 = (여유심박수: 최대심박수 - 안정심박수) x 운동강도(%) + 안정심박수 ]
① 운동 시작 전: 안정 시 심박수를 측정한다.
② 운동 종료 후: 운동 후 동일하게 심박수를 측정한다.
③ 운동 전, 운동 후 심박수 비교 : 운동 후 심박수가 앞서 구했던 목표심박수 범위에 있는지 확인한다.
범위 내에 있었다면 중강도 유산소 운동 OK!
범위 외에 있었다면 운동량(시간, 횟수)를 늘리면 된다.
범위 내에 있었다면 중강도 유산소 운동 OK!
범위 외에 있었다면 운동량(시간, 횟수)를 늘리면 된다.ex) 만 30세, 안정 시 심박수 63인 김레나가 체지방 감량 목적으로 운동하려면 목표심박수는?
Gazipoint 2. 목표심박수 도달하지 못하면?
그럼 운동 할 때마다 심박수를 체크해야 할까요? 그럴 필요는 없습니다. 한 달 정도의 주기로 운동수행능력 향상 여부를 파악할 겸 체크하면서 강도를 조절하는 것을 추천해요.
또한, 해당 강도에서 가장 효율적으로 지방을 연소한다는 것이지 심박수가 도달되지 않는다고 해서 체지방이 전혀 연소되지 않는다는 의미는 아니기 때문에 무리해서 심박수를 무조건 올리기보다는 근육의 피로도, 땀, 호흡량 등의 컨디션을 체크하면서 운동 강도를 조절해 나가는 게 좋습니다.
결국은 지속적으로 운동할 수 있는 <습관>을 만드는 게 중요하니까요!
층간소음 없는 유산소 홈트 영상 Best 3
대부분의 유산소성 활동이 야외에서 혹은 기구를 동반해야하기 때문에 날씨나 공간에 구애를 많이 받는 경향이 있지만 오늘은 집에서도 층간소음 없이 효율을 유지할 수 있는 유산소 운동을 대해 소개합니다.
실내에서도 대근육근을 주로 사용하는 운동 위주로 생각해볼 수 있는데요, 효율을 높이는 운동 순서와 운동의 필수 요소인 FITT(Frequency, Intensity, Time, Type)만 이해한다면 집에서도 나에게 맞는 유산소 운동을 실천 할 수 있답니다. 제가 직접 해보고 괜찮은 영상들로만 가져왔으니 여러분도 편한 마음으로 시도해보세요
01. 초급 ㅣ SomiFit 소미핏 ㅣ 쉬운데 땀 폭발! 지방 태우는 운동효율 갑 오브 갑!
✓ 총 운동시간 12분 내외
① 슬로우 버피와 플랭크 응용한 2가지 따라하기 쉬운 동작으로 구성
② 잘못된 동작의 예시와 집중해야 할 부위를 반복적으로 짚어 주어 초보자에게 추천
③ 운동시간이 짧아 시간적 여유가 부족한 날 or 나에게 맞는 운동강도 조절 가능
02. 중급 ㅣ DanoTV 다노티비 ㅣNO 층간소음, 체지방 태우는 고강도 HIIT 운동
✓ 총 운동시간 20분 내외
① 10가지 이상 동작으로 다양하게 구성되어 지루하지 않으면서도 따라하기 어렵지 않음
② 층간소음을 유발하지 않고 운동해야하는 상황을 유쾌하게 풀어주어 외롭지 않게 운동 가능
③ 너무 쉽지 않나? 했다가 끝날때 땀 한바가지
03. 고급 ㅣ BigSis 빅씨스 ㅣ 체지방 확실히 태워주는 논스톱 30분 유산소 운동
✓ 총 운동시간 30분 내외
① 동작이 다양하기 때문에 초보자 보다는 중급자 이상에게 추천
② 뉴욕을 배경으로 노래, 선생님이 힙함
③ 관절에 무리 없는 동작과 스트레칭이 포함 되어 하나의 영상으로 올인원 운동 가능