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감정적 허기 ㅣ 기분 안 좋을 때 폭식하는 이유

음식의 유혹을 견디지 못해 자주 좌절감을 느낀다면  부정적인 감정 때문에 먹는 습관을 고치고 싶다면 딱 4분 투자해 읽어 보세요.
 “분명 배부르게 먹었는데, 디저트 생각을 멈출 수 없어요.”  _ 28세 김X로
 “스트레스 받은 날은 습관적으로 과자를 2-3봉 뜯게 돼요.” _ 34세 황X정

가짜 배고픔, 감정적 허기란?

"HUNGER IS THE BEST SAUCE" 우리 말로는 “시장이 반찬”이라는 속담이 있죠. 허기질 때 먹는 음식은 무엇을 먹어도 맛있잖아요. 그런데 반대로 충분히 배부른 상태에서도 우리는 종종 무언가를 먹고자 하는 욕망을 발견하기도 합니다.
저는 주로 집에 혼자 있어 외롭거나 지루할 때, 회사에서 내 마음대로 되지 않는 일로 스트레스 받을 때, 해야 할 일들이 쌓여있는데 자꾸 미루게 될 때 유난히 이상한 배고픔이 느껴지곤 하는데요. 이렇게 허기와 감정이 연결되어 나타나는 상태를 < 감정적 허기 > 혹은 < 가짜 배고픔 >이라고 말합니다(1).
이미 몸에서 필요한 만큼의 음식이 들어왔음에도 추가로 먹게 되면 이는 결국 체중 증가로 이어기도 하고, 마음의 위안을 얻기는 커녕 좌절감에 휩싸이기도 쉬워요. 이런 상황을 극복하는 방법을 알게 된다면 식욕의 공격을 이겨낼 방어력 하나를 확보할 수 있을 거예요. 이번에는 감정적 허기를 구별해 내고 극복하는 방법을 알아볼게요.

진짜 배고픔과 감정적 허기 차이점

진짜 배고픔은 우리 몸 속 위장관이 비어있을 때 ‘그렐린’이라는 호르몬이 작용하며 뇌의 포만중추를 자극해 발생하지만, 감정적 허기는 일종의 ‘보상작용’과도 같아서 뇌를 혼란시켜 특정 감정을 배가 고픈 것으로 오인하게 만듭니다(2). 이 둘의 차이를 느끼기 힘든 건 동일하게 ‘식욕’이라는 모습으로 나타나기 때문인데요, 어떻게 하면 쉽게 구별할 수 있을까요?

Gazipoint 01. 구별하기

음식을 먹었을 때 바로 만족감을 느낀다면 진짜 배고픔이지만, 특정 음식만을 원한다거나 먹고 나서도 만족감이 느껴지지 않는다면 감정적 허기라고 볼 수 있어요. 진짜 배고픔은 서서히 나타나고 음식을 먹는 순간 해소되는 반면, 감정적 허기는 갑작스레 느껴지며 먹고 나서 죄책감이나 부정적인 감정까지 느껴지게 되죠. 다음 비교 리스트를 보고 그동안 나의 배고픔은 어디에 더 가까웠는지 체크해보세요(3).
진짜 배고픔
감정적 허기
☐ 서서히 느껴진다. ☐ 다양한 음식들이 생각난다. ☐ 배가 부르면 멈출수 있다.  ☐ 먹은 후 부정적인 생각이 느껴지지 않는다.
☐ 갑작스럽게 느껴진다. ☐ 특정 음식에 집착하고 과식하게 된다 ☐ 먹더라도 만족감이 느껴지지 않는다. ☐ 죄책감이나 부정적인 감정이 느껴진다.

Gazipoint 02. 포만감 체크하기

음식을 먹은지 얼마 지나지 않았다면 정말 배고픈 상태인지 체크해 보는 방법도 있어요. 아래 표를 보면, 배고픔과 포만감의 수준을 단계 별로 보실 수 있습니다(4). 이 표를 참고해 수치가 ‘6’ 이상인데도 뭔가 먹고 싶다는 생각이 든다면 진짜 배고픔이 아닌 감정적 허기에서 비롯한 식욕이라 볼 수 있겠죠.

폭식을 부르는 이것, 언제 생기고 어떻게 대처할까

진짜 배고픔과 감정적 허기를 구별할 수 있게 되었다면, 이제 나의 감정적 허기가 나타나는 상황은 언제인지, 그리고 이를 해결할 수 있는 방법은 무엇이 있는지도 함께 알아보아요.

Gazipoint 1. 심심하거나 외로울 때

집에 하루종일 혼자 있는 나의 일상을 떠올려 보세요. 무언가 채워지지 않는 허한 느낌이 들 때 나도 모르게 입안 가득 음식을 채워 넣으며 만족감을 느끼려고 했던 적은 없었나요? 사실 음식 외에도 따분함이나 외로움을 달래는 방법은 다양합니다. 좋아하는 노래를 듣거나, 사랑하는 반려견과 시간을 보내는 것이 어쩌면 더 근본적인 해결책일 수도 있어요.
그러나 ‘바로 눈 앞에’ 먹고 싶었던 감자칩이 놓여 있다면, 단순히 먹는 걸로 상황이 종료되기 쉽습니다. 이런 유혹을 떨치기 위해 집 안 그리고 나의 주변 환경을 바꾸는 것부터 시작해보세요. 냉장고와 주방 서랍에 초콜릿이나 감자칩 대신 과일, 요거트, 채소스틱, 견과류 같은 건강한 음식들로 채워보는 거죠.
상황 별 감정적 허기 대처법
[ 심심함 ]을 타파하기 위한 Tip
산책, 등산, 자전거타기, 좋아하는 스포츠 즐기기
좋아하는 예능 프로그램을 보기
책읽기, 영화보기, 음악듣기 등
[ 외로움 ]에서 탈출할 Tip
가장 가까운 친구와 대화나누기
비슷한 취미를 가진 사람들과 만나기
반려동물과 시간 보내기

Gazipoint 2. 스트레스 받을 때

달달한 것들은 우리 기분을 한결 나아지게 합니다. 스트레스 상황에서는 코티솔이라는 호르몬이 분비되어 식욕이 증가하는데 이 때 단 음식을 먹으면 도파민이 분비되고, 뇌로 하여금 스트레스를 해소해 준다고 믿게 해서 더 강한 단맛을 찾게 되거든요(5).
이럴 땐 초콜릿을 선택하기 보다 ‘마음챙김’ 의 시간을 가져 보세요. 마음챙김이란 지금 이 순간을 받아들이고 온전히 나에게 집중하는 걸 의미하는데요, 여러 연구를 통해 스트레스 수준을 낮추는 데 효과적인 방법임이 밝혀졌어요(6). 이 마음챙김은 식사에도 적용해 볼 수 있는데요, 무작정 초콜릿을 찾는 것보다 훨씬 효과적일 거예요. 다음 가지레터에서는 < 마음챙김 식사 > 에 대해 더욱 자세히 알아볼 예정입니다. 오늘은 아래 예시를 보며 한 번 맛보기 해보시기를 추천드려요!
마음챙김 먹기 방법
1.
말린 건포도를 준비해 앞에 놓아 두세요. 잠깐! 아직 한 움큼 집어 입에 넣진 말구요.
2.
건포도 한 알을 유심히 살펴 보세요. 그리고 집어 들어요.
3.
얼마나 가벼운지 느껴 보세요.
4.
겉표면은 어떤지 관찰해요 - 얼마나 쭈굴쭈굴한지, 어떤 부분이 매끈한지, 광이 나는지요.
5.
그리고 냄새를 맡아본 후 나의 느낌을 살펴봐요.
6.
손가락 사이에 놓고 비비면서 어떤 소리가 나는지, 끈적거림도 느껴 보세요.
7.
다음은 입술 사이에 놓고 몇 초간 머물러 봐요. 어떤 생각이 드나요?
8.
다시 입안으로 가져간 후에 혀로 굴려 보세요. 아직 씹진 말고요.
9.
자 이제 됐어요. 씹어 보세요. 어떤 생각이 드나요?
10.
천천히 씹으면서 매순간 어떤 느낌이 드는지 살펴 보세요.
11.
삼키기 전 즙이 가득해지는 순간까지 씹어 보세요.
12.
그리고 삼켰다면 눈을 감고 이 경험이 어땠는지 눈을 감고 생각해 보세요.

Gazipoint 3. 음식을 지나치게 제한할 때

돌아서면 배고픈 느낌, 다이어트 할 때라면 누구나 실감하죠. 체중을 줄이기 위해선 무조건 적게 먹고 초콜릿이나 치킨을 ‘금지식품’으로 정하거나, 심지어 굶어야 한다고 생각하기 쉬워요. 그러나 여러 연구에 따르면 이렇게 음식을 억제하려는 시도가 오히려 섭취량을 늘리는 부작용을 낳을 뿐만 아니라(8) 무의식적으로 음식을 더욱 갈구하게 만든다고 합니다(1).
만약 체중관리를 하고 있다면, “이건 안돼!”를 외치며 무조건 참기보다는 양을 조절해 먹거나 칼로리를 낮추는 조리법을 활용해 보세요. 예를 들어 단맛을 느끼고 싶을 땐 초콜릿 대신 과일을 작은 조각으로 잘라 한 조각씩 천천히 음미해 먹을 수 있고, 감자칩처럼 바삭한 식감을 즐기고 싶을 땐 닭가슴살칩이나 말린 과일칩을 먹는 거죠. 또, 떡볶이가 생각난다면 일반 떡 대신 곤약, 어묵이나 야채를 듬뿍 넣어 칼로리를 낮춰볼 수도 있답니다.
금지식품’ 건강하게 먹는 Tip
초콜릿 대신 좋아하는 과일을 작은 조각으로 잘라 천천히 먹기
케이크 대신 프로틴빵 활용하기
매콤한 비빔면은 겨자소스를 활용한 꼬시래기무침으로
감자칩 대신 닭가슴살칩, 과일칩으로
떡볶이에 곤약, 어묵 그리고 양배추 등 각종 야채를 추가해 먹기
지금까지 감정적 허기를 진짜 배고픔과 구별하는 방법, 그리고 감정적 허기가 나타나는 상황에서의 대처법을 알아봤어요. 우리의 감정은 시시각각 변한답니다. 음식이 생각날 때, 감정적 허기가 분명하다면 먹고 싶은 욕구에 바로 반응하기보다 물을 한 잔 마시거나 차를 천천히 마시면서 나의 감정이 어떤지 들여다보고 기다려 보는 것도 좋은 방법이 될 거예요. 오늘도 나다운 속도로, 한 뼘 더 건강해지는 자신을 발견해가길 바라요!

1분 초성퀴즈 ㅣ

허기와 감정이 연결되어 나타나는 가짜 배고픔 상태를 ( ㄱㅈㅈㅎㄱ) 라고 말해요.
진짜 배고픔은 위장이 비어있을 때 (ㄱㄹㄹ) 호르몬이 작용하며 발생하는 반면,
  가짜 배고픔은 뇌를 혼란시켜 일어나므로 먹고나서 (ㅈㅊㄱ)이 느껴지기 쉽습니다.
  스트레스를 받을 땐 (ㅁㅇㅊㄱ) 식사를 통해 감정적 허기로 인한 폭식을 막을 수 있어요.

 [ 식욕 ] 관련한 가지레터 살펴보기

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