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같은 옷, 다른 핏? 라운드숄더 해결법 3가지

라운드 숄더가 생기는 원인과 해결방법이 궁금하다면  앉아 있는 시간이 많아 어깨, 목 통증으로 고생이라면  살지 않는 옷핏이 고민이라면 딱 5분 투자해 읽어보세요.
* 라운드 숄더 자가진단 해보기  [ 클릭 ]
 “퇴근만 하면 목과 등이 너무 뻐근해서 두통까지 올 정도예요.” _ 김X환 (35세, 남)
 ”최근 원하는 몸무게까지 뺏는데도 옷핏은 도통 살지 않네요.” - 이X연 (30세, 여)
같은 키, 같은 체중이더라도 옷 핏이 살아나지 않는 이유는 무엇일까요? 그 이유는 ‘라운드 숄더’에서 찾을 수 있습니다. 라운드 숄더는 어깨를 더 왜소하게 보이게 하고 승모근을 더 솟게 하는 등 외형적인 변화를 만들지요.
같은 체중이더라도 옷의 핏이 살아나지 않는다면 ‘신체 사이즈’의 문제보단 ‘체형’의 문제일 가능성이 큽니다. 뿐만 아니라 라운드 숄더는 어깨 통증과 목의 뻐근함 그리고 거북목까지 유발할 수 있는 원인이 될 수 있으므로 충분한 관리가 필요해요.

어깨를 굽히는 라운드숄더 정의

라운드 숄더는 거북목과 함께 현대인의 생활습관병 중 하나예요. 흔히 어깨가 앞으로 말려있는 상태를 의미하죠. 조금 어렵지만 있어 보이게 말하면, 견봉(acromion)이 중력선(line of gravity) 앞으로 내밀어(protraction)지고, 어깨는 하방으로 회전(rotation)되어 기울어져 있는 상태를 의미합니다.
아래 사진처럼 머리 위에서 내려봤을 때 어깨가 몸 앞쪽으로 굽혀져 있는 상태를 생각하면 쉬운데요, 굽은 어깨가 주는 외형적인 문제도 있지만 어깨뼈의 움직임과 주변 근육의 안정성 및 활성도에도 영향을 미쳐 목, 어깨 통증을 발생시키기도 합니다. 그럼 라운드 숄더는 도대체 ‘왜’ 생기는걸까요?

라운드숄더 생기는 근원적 이유

움츠리지 말아요

라운드 숄더는 말 그대로 ‘둥근’ 형태의 어깨 모양을 사용하며 그 자세가 고착화 되었을 때 나타납니다. 대표적으로 어깨를 모은 상태에서 스마트폰을 하거나, 오랜기간 컴퓨터로 작업을 할 때 그렇죠. 추운 날씨에 움츠리고 있는 자세를 생각하면 조금 더 이해가 쉬울 거예요. 이처럼 바르지 못한 자세와 생활습관은 골격구조에 영향을 주어 어깨뼈 주변의 긴장도를 증가시키고 거북목과 함께 라운드 숄더를 발생시키게 되는 주요 요인이 될 수 있어요.

근육도 긴장합니다

오랫동안 컴퓨터 작업을 하고 나면 목이나 승모근이 뻐근해지고 아픈 느낌, 직장인이라면 누구나 한 번은 겪어봤을 거예요. 이는 통증이 있는 부위의 근육이 긴장되고 짧아졌기 때문인데요, 이 말은 서로 지지해야 되는 근육들의 상호작용이 무너졌다는 것을 의미해요. 짧아지고 긴장된 목 부근 근육들은 라운드숄더를 심화시킬 뿐만 아니라 목과 등의 통증, 심하면 두통까지 유발할 수 있답니다.

결국 불균형 문제

짧아진 근육이 있다면 반대로 느슨해진 근육도 있겠죠. 결론적으로, 바른 자세에서는 근육들이 일정한 힘을 가지며 서로 지탱하고 유지할 수 있지만 나쁜 자세에서는 근육들이 긴장되고 약해지면서 불균형한 형태로 자리잡다고 볼 수 있어요. 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 좋겠지만 이미 근육들의 균형이 깨졌다면, 타이트한 근육은 풀어주면서 약해진 근육은 강화해 줄 필요가 있어요.

나도 라운드숄더? 자가진단 테스트

‘업무병’, ‘회사병’ 이라고도 불리는 라운드숄더. 직장 혹은 카페에서 오랜 시간 앉아있는 분들이라면 나도 혹시 라운드 숄더는 아닐지 궁금하실텐데요. 가끔 목이 뻐근하고 등이 살짝 둥글게 말렸지만 실제로는 라운드숄더가 아닐 수도 있답니다. 아래 가지랩 교정 전문가들이 추천하는 가지테스트를 활용해 자가진단을 먼저 해보시길 추천드려요!

Gazitest 01. 체크 리스트

Gazitest 02. 셀프 진단

 Gazitest 1, 2 까지 했을 때 모두 다 해당이 된다면?
: 평소 생활습관을 고치는 것과 동시에 굽혀진 어깨를 펴주는 운동이나 약해진 근육을 강화시키는 운동으로 몸의 정렬을 맞추는 것이 필요합니다.

효과 확실한 라운드숄더 개선방법

01. 언제 어디서나 당당하게 걷기 

“어깨 좀 펴고 다녀라”, “걷는 자세에서 힘이 없어보인다” 라는 말을 들어본 적이 있나요? 라운드 숄더를 개선하기 위한 필수적인 요소는 언제, 어디서나 당당한 자세로 올바르게 앉고, 걷는 것이에요. 여기서 포인트는 ‘잘’ 앉고, ‘잘’ 걷는 것!
평소 나의 앉는 자세와 걸음걸이를 생각해보세요. 의자에 대충 걸터앉고 상체가 축 늘어있지는 않나요? 혹은 팔짱을 끼고 걷거나 힘없이 땅을 보고 걷고 있지는 않은지요. 이런 자세들은 라운드숄더를 더 부축이는 잘못된 자세입니다. 어떻게 개선할 수 있을까요?
먼저, 잘 앉기 위해서는 엉덩이를 의자 깊숙하게 당겨앉고 턱은 살짝 당긴 상태에서 등이 굽지 않도록 척추를 세우는 것이 필요해요. 이 자세가 조금 어렵게 느껴진다면 의자의 ‘헤드 레스트’를 이용하면 돼요. 일을 하면서 목이 많이 뻐근하다면 헤드 레스트에 기대어서 눈으로만 일을 하면서 잠시 긴장된 목을 쉬게 해주세요. 여기서 포인트는 앉는 자세에서 무언가를 교정하려 하기보단 나쁜 자세를 최대한 안 한다는 생각으로 이해하면 돼요. 두번째 앉는 포인트는 발은 떠있지 않도록 바닥에 두는 것이 중요한데요. 의자와 바닥의 거리가 멀다면 발 받침대를 두는 것도 좋은 방법이에요!
이제 잘 앉을 수 있다면 잘 걸을 차례겠죠. 평소 팔짱을 끼면서 걷거나, 스마트폰을 보면서 걸었다면 오늘부터는 바로 습관을 바꾸는 것이 필요합니다. 그 이유는 팔짱을 끼거나 스마트폰을 보는 과정에서 어깨가 안쪽으로 말아지게 되면서 라운드 숄더를 더욱 심화시키기 때문인데요. 등과 어깨를 펴고 팔을 앞뒤로 흔들면서 자연스럽게 걸어야 해요. 이 과정에서 주의해야 할 것은 어깨를 편다고 해서 최대한 어깨를 뒤쪽으로 쭉 펴는 것이 아니라 위팔을 앞뒤로 흔들었을 때 팔과 팔꿈치가 서로 앞, 뒤로만 움직일 수 있도록 자연스럽게 어깨를 펴주는 것이 중요하답니다.
단 1~2분 정도의 짧은 자세가 당장의 라운드 숄더를 만들지는 않겠지만 1, 2분이 쌓여 1시간, 하루, 한 달, 일년이 될 때쯤에는 어느새 잘못된 자세가 습관으로 만들어져 있을테니, 지금 당장 움츠러든 몸을 당당히 펴는 습관을 만드는 것이 좋겠죠?

02. 굽은 어깨 펴주는 스트레칭  

굽은 어깨를 펴기 위해서는 긴장된 가슴 근육과 등 뒤쪽들의 근육을 풀어주는 과정이 필요합니다.
  첫 번째 운동은 짧아진 앞쪽 근육들을 이완시키는 동작으로 벽만 있다면 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 가슴 스트레칭이에요.
라운드숄더 교정 가슴 스트레칭 1. 벽의 모서리에 서서 양 팔꿈치를 벽에 붙여주세요. (문틀을 이용한다면 문틀에 팔꿈치를 붙이면 돼요.) 2. 천천히 런지 자세를 취해줍니다. 3. 체중을 천천히 앞으로 실어 가슴과 어깨 앞부분을 스트레칭 되는 것을 느껴주세요. 4. 턱을 살짝 당기고 상체를 최대한 세워준 상태에서 10초간 버티는 동작을 총 5번 이상 진행해주세요.
※ 주의사항 :  팔꿈치가 너무 높게 올라가거나 내려가지 않도록 어깨와 팔꿈치가 일직선 상에 올 수 있도록 해주세요. 또한 목이 앞으로 기울어지지 않도록 유의할 필요가 있어요.
  두 번째 운동은 굽어 있는 등을 펴줄 수 있는 흉추 스트레칭입니다.
등을 펴주는 흉추 스트레칭 1. 먼저, 정면에 벽을 보고 선 상태에서 머리 뒤로 깍지를 껴주세요. 2. 한쪽 발을 살짝 내민 상태에서 양 팔꿈치를 벽에 붙입니다. 3. 이 상태에서 상체를 앞으로 밀어주면서 등이 펴지는 것을 느낍니다. 4. 등의 시원함을 느끼며 10간 버티는 동작을 총 5번 이상 진행해주세요.
※ 주의사항 : 상체를 앞으로 내밀 때 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해주세요.

03. 옷맵시 살리는 어깨 강화운동  

힘껏 솟은 승모근과 굽은 어깨는 옷핏을 망치는 주요 요인이죠. 이런 문제들은 주로 하부 승모근과 전거근 등 등을 펴는 근육과 어깨 관절을 바깥으로 돌리는 근육이 약해질 때 나타나는데요. 따라서 예쁜 옷핏을 만들기 위해서는 강화운동이 필수적이예요.
  첫 번째 운동은 벽을 이용해서 느슨해진 등 근육을 강화할 수 있는 스탠딩 W 운동이에요.
등 근육 강화 W 운동
1.
천천히 벽에 허리를 붙이고 섭니다.
2.
등에 허리를 붙인 후 양 발을 앞으로 두발 정도 내밀고 자연스럽게 앉아주세요.
3.
이 상태에서 양 팔을 W 모양으로 만들고 천천히 팔을 올렸다가 끝까지 내려주세요.
4.
내릴 때에는 어깨뼈가 모아진다는 느낌으로 어깨뼈에 약간의 긴장을 주며 진행해주세요.
5.
등에 적절한 힘을 느끼며 총 10번씩 3번 이상 진행해주세요.
※ 주의사항 : 허리가 벽에 뜨지 않도록 주의하고, 목은 앞으로 빠지지 않도록 턱을 살짝 당겨준 상태에서 진행해주세요.
  두 번째 운동은 누운 상태에서 진행하는 Y 레이즈 운동인데요. 날개뼈를 아래로 눌러주는 ‘하부 승모근’을 강화할 수 있습니다.
날개뼈 내려주는 하부승모 강화 운동
1.
천천히 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 쭉 뻗어주세요.
2.
이 상태에서 엄지는 하늘로 들고, Y 모양으로 벌려주세요.
3.
날개뼈는 들리지 않도록 살짝 힘을 주며 눌러주면서 자연스럽게 팔을 올려줍니다.
4.
팔과 턱을 든 상태에서 3초간 버티고, 내려올 때는 팔만 살짝 내려주세요.
5.
총 3초간 버티는 동작을 5회간 진행하고, 천천히 내려옵니다. 이렇게 총 5회를 진행해주세요.
※ 주의사항 : 허리가 꺾이지 않도록 주의하고, 턱을 들 때 목을 하늘로 보내는 것이 아닌 시선은 땅을 본 상태에서 턱만 살짝 당겨주세요.
스트레칭과 강화운동 모두 5분 내외의 짧은 운동이지만 꾸준히 진행한다면 굽은 어깨를 펴는데 많은 도움이 될 거예요. 조금씩이라도 ‘꾸준히’ 하는 것이 가장 중요하다는 것, 기억해주세요!
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