Duplicate
🍔

식욕 ‘탓’ 하기 전 ‘이것'부터 체크하자

 “다이어트 시작했는데.. 평소보다 더 잘 먹는 거 같아요” - 이X현 (35세)
 “배가 불러도 계속 먹게 돼요. 식탐이 많은 걸까요?”  - 김X희 (28세)
우리가 흔히 말하는 “식욕”은 단순한 오감의 자극 뿐만 아니라 체내 호르몬이나 대사 상태, 수면, 스트레스의 영향도 무시할 수 없다는 사실, 기억나시나요?
식욕과 관련된 호르몬에 대해 더 알고 싶다면 [지난 아티클]을 먼저 읽고 오세요!
억지로 식욕을 참아내기 보다는 현재 나의 상태를 <진단>해보는 게 중요해요. <왜> 식욕이 생기는지 그 원인을 찾고 나면, 각 호르몬의 특성을 활용해 조금 더 쉽게 식욕을 다스릴 수 있게 될 거예요!

01. 잘 자고 있는지

 Check Point
☐  12시 이전에 잠에 드나요? ☐  충분한 수면 시간을 확보하고 있나요? ☐  취침 전 스마트폰 타임을 얼마나 자주 갖나요?
밤이 되면 우리 몸은 어둠에 반응해 멜라토닌 호르몬을 내보내면서 질 좋은 수면을 취하도록 프로그래밍 되어 있어요. 이 때 지난 시간에 배웠던 <렙틴>이란 식욕 억제 호르몬도 급격히 늘어나 밤 사이 배고프지 않도록 돕는 거고요. 똑똑한 우리 몸, 꽤나 고맙죠?  
그러나 스마트폰이나 미디어가 발전하고, 업무 패턴도 다양화 되면서 취침시간이 늦어지거나 쉽게 잠에 들지 못하는 사람들이 많아지고 있죠. 건강보험평가원에 따르면 수면 장애를 호소하는 사람들의 수가 연평균 8% 정도의 증가율로 늘어나고 있다고 합니다. (저도 저 수치에 어느 정도 기여했을 것 같네요.. )
이렇게 수면의 양이 부족해져 멜라토닌이 감소하면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되어 결국 그렐린을 증가시킵니다. 따라서 끊임없이 식욕이 느껴진다면 7~8시간 정도의 충분한 수면시간을 확보했는지, 12시 이후로 너무 늦게 잠자리에 들었는지 확인해 보세요.

02. 잘 풀고 있는지

 Check Point
☐  최근 나를 괴롭히는 것들이 있었나요? ☐  내가 통제할 수 없는 일 때문에 화난 적이 있나요? ☐  꽤 오랜 기간 스트레스에 시달리지는 않았나요?
스트레스도 식욕에 영향을 주는 중요한 요인 중 하나에요. “어, 나는 스트레스 받으면 아무것도 먹고싶지 않던데..” 하는 분도 있을 거예요. 맞아요, 갑작스럽게 받는 스트레스는 오히려 식욕을 저하시킵니다. 그러나 만성적인 스트레스 상황이라면 달라질 수 있어요.
우리가 스트레스를 받게 되면 코티솔의 분비를 자극하게 되고 식욕 촉진 호르몬인 <그렐린>의 수치가 높아져 식욕이 증가하게 됩니다. 스트레스 관리만 잘 해도 살을 뺄 수 있다는 말이 괜히 있는 이야기가 아니랍니다. 흔히 스트레스를 받으면 달달한 음식을 찾게 되는 경우가 많은데, 실제 연구에 따르면 단 음식은 코티솔의 농도를 낮춰주어 스트레스를 줄여주는 효과가 있다고 해요.
다만, 그 횟수가 잦아지면 도파민이 작용하여 설탕 중독까지 악순환으로 이어질 수 있으니 스트레스가 내게 찾아올 때 음식이 아닌 다른 방법으로 해소하는 것이 좋겠지요? 예를 들어 좋아하는 음악 듣기, 가벼운 산책, 반신욕, 명상이나 가까운 곳으로의 여행 등 다양한 창구가 있을 거예요. 내가 통제할 수 없는 것에 집중하기 보단 나를 행복하게 하는 것들에 더 많은 시간을 쏟고 누려봐요!

03. 잘 먹고 있는지

 Check Point
☐  아침식사를 하고 있나요? ☐  식사속도가 빠르진 않나요? ☐  국밥, 면, 빵 같은 탄수화물 위주의 식사가 잦나요? ☐  필요 이상으로 식사량을 줄이고 있나요?
아침식사는 식욕 조절의 시작
하루를 시작하는 바쁜 아침, 식사를 거르는 비율이 무려 31.3%에 달한다고 합니다. 이렇게 아침을 거르게 되면 그렐린 농도가 높아져 점심에 과식하기가 쉽기 때문에 아침을 가볍게 챙기는 것만으로도 식욕조절의 시작이 될 수 있답니다. 혈당을 너무 높이지 않는 메뉴로 간단히 챙겨보세요. (예고: 다음 편에서 살 빠지는 아침 식사 메뉴를 들고 올게요!)
  빨리 먹는다면? 속도 조절이 필요하다
식사를 하게 되면 렙틴이 분비되어 포만감을 느끼게 하는 데까지 20~30분 정도의 시간이 소요돼요. 따라서 “천천히” 먹기만 해도 적게 먹게 되는 효과가 있죠. “꼭꼭" 오래 씹는 행위 역시 그렐린 수치를 낮춰주기 때문에포만감을 제대로 느낄 수 있는 타이밍을 좀 더 쉽게 찾게 될 거예요.
  면, 빵 포기 못해..! 단백질, 채소의 도움을 받자
탄수화물 위주의 식사로 인해 혈당이 갑자기 상승하면 이를 조절하기 위한 인슐린이 과다 분비되어 금방 공복감을 느끼게 됩니다. 빵이나 면을 좋아한다면 식사 구성 시 지방이 적은 육류나 생선, 계란과 같은 단백질, 그리고 다양한 색깔의 채소를 포함시켜 보세요. 이들이 혈당을 서서히 상승시킬 뿐 아니라 오랫동안 포만감을 느낄 수 있도록 도와준답니다.
  서서히, 느림보처럼 줄여라!
보통 체중을 감량하려는 초반에는 무조건 해내리라는 강한 의지로 식사량을 필요 이상으로 줄이는 경우가 많죠. 그러다 얼마 지나지 않아 무자비한 식욕의 공격에 굴복하며 자신을 탓하게 되기도 해요. 그러나! 이는 절대 의지의 문제가 아니랍니다.
우리 몸은 “항상성”을 유지하며 지켜온 체중이 있기 때문에 체중이 변하면 원래대로 돌아가려는 시스템이 가동돼요. 그런데 필요 이상으로 장시간 식사량까지 줄이게 되면 식욕은 더 강하게 느껴져 더 더욱 힘든 싸움이 될 수 있어요. 만약 체중 감량을 결심했다면 평소 섭취 칼로리에서 500Kcal 정도를 줄여 식욕을 다스려 보세요. 여기에 가벼운 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리까지 더한다면 체중감량이 훨씬 쉬워질 거예요!
1분, 초성퀴즈 !
밤이 되면 우리 몸은 어둠에 반응해 (ㅁㄹㅌㄴ) 호르몬이 높아져 수면을 돕고,
잠이 부족해지면 스트레스 호르몬인 (ㅋㅌㅅ)이 분비되어 (ㄱㄹㄹ)을 증가시켜 식욕이 올라요.
  식사할 때 (ㄹㅌ)이 분비되어 포만감을 느끼게 하는 데까지 20-30분이 소요되고,
  (ㄷㅂㅈ)과 (ㅊㅅ)는 혈당을 서서히 상승시켜 오랫동안 포만감을 느끼게 해줘요.